Eiweißbedarf-Rechner

So funktioniert der Eiweißbedarf-Rechner

Der Eiweißbedarf-Rechner rechnet aus Körpergewicht und Ziel, wie viel Protein Sie am Tag brauchen: 0,8 Gramm je Kilogramm nach der DGE-Empfehlung für Erwachsene ohne Sport, 1,0 ab 65 Jahren, 1,2 bei Ausdauersport, 1,6 für Muskelaufbau und 2,0 beim Abnehmen mit Muskelerhalt. Das Ergebnis sind die Gramm Eiweiß pro Tag, die Menge je Mahlzeit bei drei bis vier Mahlzeiten und die Übersetzung in Lebensmittel, Hähnchenbrust, Magerquark und Linsen. Der zweite Kasten verteilt ein Kalorienziel auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Merksatz: Eiweiß wird nach Körpergewicht gerechnet, nicht nach Prozent der Kalorien, und die Spanne reicht von 0,8 für Normalverbraucher bis 2,0 für Diät mit Training, mehr als 2,2 bringt nichts. Die Eselsbrücke: Ein Gramm je Kilo ist die sichere Mitte, 30 Gramm je Mahlzeit die Portion, die der Muskel verwertet.

Drei Beispiele:

• 82 kg, Kraftsport und Muskelaufbau mit 1,6 g/kg: 131 g am Tag, 33 bis 44 g je Mahlzeit, das sind 570 g Hähnchenbrust, 1.093 g Magerquark oder 1.458 g gekochte Linsen.
• 75 kg, wenig Sport mit 0,8 g/kg: 60 g am Tag, 15 bis 20 g je Mahlzeit, 261 g Hähnchenbrust oder 500 g Magerquark; 70 kg ab 65 Jahren mit 1,0 g/kg: 70 g.
• 65 kg, Abnehmen mit Muskelerhalt, 2,0 g/kg: 130 g am Tag, 33 bis 43 g je Mahlzeit; 90 kg Ausdauersport mit 1,2 g/kg: 108 g.

Formeln: Eiweiß in g = Körpergewicht in kg × Faktor (0,8 / 1,0 / 1,2 / 1,6 / 2,0), je Mahlzeit = Tagesmenge / 3 bis 4, Lebensmittelmenge = Eiweiß / Proteingehalt je 100 g × 100. Das Kalorienziel, in das das Eiweiß eingebettet wird, liefert der Kalorienbedarf-Rechner, und die Verteilung aller drei Nährstoffe der Makro-Rechner.

Wissenswertes zum Thema

Was die 0,8 Gramm bedeuten und wer mehr braucht

Die 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind kein Optimum, sondern die Menge, die bei 97,5 Prozent der gesunden Erwachsenen den Bedarf deckt, der aus Stickstoffbilanzstudien abgeleitet wurde, also die Untergrenze, unter der der Körper Muskeleiweiß abbaut, für den 75-Kilo-Menschen 60 Gramm; der tatsächliche Verzehr liegt in Deutschland bei 1,1 bis 1,3 Gramm, die meisten essen also ohnehin mehr. Mehr brauchen Menschen ab 65 Jahren, für die die DGE seit 2017 1,0 Gramm nennt, weil der alternde Muskel auf dieselbe Eiweißmenge schwächer reagiert, anabole Resistenz, und weil Muskelabbau im Alter, Sarkopenie, Stürze und Pflegebedürftigkeit auslöst; Ausdauersportler mit 1,2 bis 1,4, weil Training Muskelprotein verbraucht; Kraftsportler und alle, die Muskeln aufbauen wollen, mit 1,6 bis 2,0, die Spanne, in der die Metaanalysen der Sporternährung den Zuwachs sättigen; und Abnehmende mit 1,6 bis 2,0 je Kilogramm, weil im Kaloriendefizit das Eiweiß die Muskeln vor dem Abbau schützt und am stärksten sättigt. Schwangere brauchen ab dem zweiten Drittel 10 Gramm mehr, Stillende 15 bis 20, Kranke nach Operationen und bei Infekten 1,2 bis 1,5, und bei chronischen Nierenerkrankungen gilt das Gegenteil, 0,6 bis 0,8 nach ärztlicher Vorgabe, der einzige Fall, in dem mehr Eiweiß schadet. Die Obergrenze liegt bei etwa 2,2 Gramm, darüber ist kein Nutzen belegt, und Schaden für gesunde Nieren bis 3 Gramm auch nicht; die alte Warnung, Eiweiß schade den Nieren, gilt für vorgeschädigte Nieren. Das Körpergewicht, auf das gerechnet wird, ist bei starkem Übergewicht das Zielgewicht oder die fettfreie Masse, sonst wird die Menge zu hoch, und der Körperfett-Rechner schätzt die fettfreie Masse.

Eiweiß im Essen: Mengen, Qualität, Verteilung

Der Rechner übersetzt die Gramm in drei Lebensmittel, und die Zahlen zeigen, warum 131 Gramm aus einer Quelle nicht gehen: 570 Gramm Hähnchenbrust, 1,1 Kilogramm Magerquark oder 1,5 Kilogramm Linsen am Tag isst niemand, die Praxis ist die Mischung über den Tag, 30 Gramm aus Quark und Haferflocken am Morgen, 35 aus Hähnchen oder Tofu mittags, 20 aus Hülsenfrüchten und Brot zwischendurch, 40 aus Fisch oder Ei am Abend. Die Proteingehalte je 100 Gramm: Hähnchenbrust 23, Rindfleisch 21, Lachs 20, Thunfisch 25, Eier 13, ein Ei 7, Magerquark 12, Skyr 11, Hüttenkäse 13, Parmesan 36, Linsen gekocht 9, Kichererbsen 7, Tofu 8 bis 15, Tempeh 19, Haferflocken 13, Vollkornbrot 8, Erdnüsse 26, Whey-Pulver 75 bis 80. Die Qualität misst die biologische Wertigkeit oder der DIAAS-Wert, tierisches Eiweiß und Soja enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren in guter Verteilung, Getreide ist arm an Lysin, Hülsenfrüchte an Methionin, und die Kombination Bohnen plus Reis oder Brot plus Linsen ergänzt sich, nicht unbedingt in derselben Mahlzeit, aber am selben Tag; Vegetarier und Veganer rechnen deshalb 10 bis 20 Prozent mehr, 1,0 statt 0,8. Die Verteilung über den Tag ist für den Muskelaufbau wichtiger als die Gesamtmenge, 30 bis 40 Gramm je Mahlzeit bei drei bis vier Mahlzeiten, weil die Muskelproteinsynthese je Mahlzeit bei etwa 0,4 Gramm je Kilogramm sättigt und ein 100-Gramm-Abendessen den Rest nicht speichert; der Rechner zeigt die Portionen. Das Timing nach dem Training ist weniger wichtig, als die Werbung sagt, das Fenster ist Stunden, nicht Minuten, und Eiweißpulver ist Lebensmittel in bequemer Form, nicht mehr und nicht weniger. Wie viele Kalorien die Eiweißmenge im Tagesbudget ausmacht, bei 131 Gramm 524 Kilokalorien, rechnet der Makro-Rechner mit Fett und Kohlenhydraten.

Typische Fehler beim Eiweißbedarf

Der erste Fehler ist die Verwechslung von Gramm Lebensmittel und Gramm Eiweiß, 100 Gramm Hähnchen sind 23 Gramm Protein, und wer 130 Gramm Fleisch isst, hat 30 Gramm Eiweiß. Der zweite ist die Rechnung nach Prozent der Kalorien statt nach Körpergewicht, 15 Prozent von 1.500 Kalorien sind 56 Gramm, für einen 90-Kilo-Mann im Defizit zu wenig. Der dritte ist das Gewicht bei Adipositas, 150 Kilogramm mal 2 Gramm sind 300 Gramm, zu viel; das Zielgewicht oder die fettfreie Masse ist die Basis. Der vierte ist die Konzentration auf eine Mahlzeit, 100 Gramm beim Abendessen und 10 beim Frühstück bauen weniger Muskel als dreimal 40. Der fünfte ist Eiweiß ohne Training beim Muskelaufbau, das Protein baut nichts, wenn der Reiz fehlt, es wird verbrannt oder gespeichert. Der sechste ist die Angst vor Eiweiß wegen der Nieren bei gesunden Menschen. Der siebte ist das Vergessen der Flüssigkeit, mehr Eiweiß braucht mehr Wasser für den Harnstoff. Der achte sind Proteinriegel und Shakes mit 20 Gramm Eiweiß und 25 Gramm Zucker als Zwischenmahlzeit. Der neunte ist das Rechnen für Kinder und Jugendliche mit Erwachsenenwerten, dort gelten 0,9 bis 1,0 je Kilogramm plus Wachstum, und Ernährungspläne für Kinder gehören zum Kinderarzt. Welcher Grundumsatz unter dem Kalorienziel liegt, in das das Eiweiß passt, rechnet der Grundumsatz-Rechner.

Ein Stück Geschichte: Von Mulders Protein zur anabolen Resistenz

Der niederländische Chemiker Gerardus Johannes Mulder prägte 1838 das Wort "Protein", vom griechischen "proteios", das Erste, weil er glaubte, alle Eiweißstoffe bestünden aus einem Grundstoff, und Justus von Liebig machte in Gießen das Eiweiß zum Muskelbrennstoff, eine These, die 1865 beim Aufstieg zweier Zürcher Chemiker auf das Faulhorn widerlegt wurde, aber den Fleischextrakt und die Eiweißmanie des 19. Jahrhunderts hervorbrachte, mit Empfehlungen von 118 Gramm am Tag durch Carl von Voit 1881. Russell Chittenden in Yale zeigte 1904 mit Selbstversuchen, dass 50 Gramm reichen, und der Streit zwischen Voit und Chittenden ist der Ursprung der Spanne, die bis heute diskutiert wird. William Rose entdeckte in den 1930er Jahren die unentbehrlichen Aminosäuren, die WHO legte 1985 die 0,75 Gramm je Kilogramm fest, aus denen die 0,8 der DGE wurden, und die Sporternährung erhöhte ab den 1990er Jahren die Werte für Athleten, mit Stuart Phillips in Kanada, dessen Metaanalysen 2017 die 1,6 Gramm für Muskelaufbau festschrieben. Die Erkenntnis, dass alte Menschen mehr Eiweiß brauchen, kam mit der Sarkopenie-Forschung ab 2000 und 2017 in die DGE-Werte. Das Eiweißpulver begann 1950 mit Bob Hoffmans "Hi-Proteen" aus Sojamehl für Gewichtheber, Whey aus Molke kam in den 1990ern, und heute ist "High Protein" das meistverkaufte Etikett im Supermarkt, auf Pudding, Brot und Chips. Der Rechner rechnet die Spanne, um die sich Voit und Chittenden vor 120 Jahren stritten.

Praktische Tipps

Rechnen Sie nach Körpergewicht, bei starkem Übergewicht nach Zielgewicht. Verteilen Sie das Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten mit 30 bis 40 Gramm. Mischen Sie Quellen, tierisch und pflanzlich, über den Tag. Rechnen Sie als Veganer 1,0 statt 0,8 und kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Getreide. Nehmen Sie ab 65 mindestens 1,0 je Kilogramm und trainieren Sie dazu. Trinken Sie bei hoher Eiweißzufuhr mehr. Lassen Sie bei Nierenerkrankungen die Menge vom Arzt festlegen. Und messen Sie Lebensmittel, nicht Eiweiß, 100 Gramm Hähnchen sind 23 Gramm Protein. Ob das Gewicht, mit dem Sie rechnen, im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner.