Wasserbedarf-Rechner

So funktioniert der Wasserbedarf-Rechner

Der Wasserbedarf-Rechner schätzt, wie viel Sie am Tag trinken sollten: aus dem Körpergewicht mit 35 Millilitern je Kilogramm den Grundbedarf, dazu Zuschläge für Sport in Minuten und für Hitze über 28 Grad, abzüglich des Viertels, das über die Nahrung kommt. Das Ergebnis ist die Trinkmenge in Litern und in Gläsern à 250 Milliliter. Der zweite Rechner nennt den Eiweißbedarf nach Gewicht und Ziel, von 0,8 Gramm je Kilogramm für wenig Aktive bis 2 Gramm beim Abnehmen mit Muskelerhalt, mit der Verteilung auf Mahlzeiten und dem Gegenwert in Hähnchen, Quark und Linsen.

Merksatz: 30 bis 35 Milliliter je Kilogramm, davon ein Viertel aus dem Essen, der Rest aus dem Glas. Die Eselsbrücke: Bei 75 Kilo sind es 2 Liter trinken, jede Stunde Sport eine halbe bis eine Liter dazu, Hitze noch einmal einen halben; und die Faustregel für Eiweiß: 1 Gramm je Kilo reicht fast allen, 1,6 beim Kraftsport, 2 beim Abnehmen.

Drei Beispiele:

• 75 kg, kein Sport, normales Wetter: Grundbedarf 2,63 Liter, davon 0,66 aus der Nahrung, trinken 2,0 Liter, 8 Gläser.
• 62 kg, 60 Minuten Sport, über 28 Grad: Grundbedarf 2,17 Liter plus 1,2 Liter Zuschlag, 3,4 Liter gesamt, trinken 2,5 Liter, 10 Gläser; 90 kg ohne Sport: 3,15 Liter Bedarf, trinken 2,4 Liter.
• Eiweiß, 82 kg Muskelaufbau mit 1,6 g/kg: 131 Gramm am Tag, 33 bis 44 Gramm je Mahlzeit, entspricht 570 Gramm Hähnchenbrust oder 1,1 kg Magerquark; 75 kg normal mit 0,8 g/kg: 60 Gramm.

Formeln: Bedarf = Gewicht × 35 ml + Sport-Zuschlag + Hitze-Zuschlag, Trinkmenge = Bedarf × 0,75, Eiweiß = Gewicht × Faktor nach Ziel. Den Kalorienbedarf zum Wasser rechnet der Kalorienbedarfsrechner, das Gewicht, auf das sich die Faktoren beziehen, prüft der BMI-Rechner.

Wissenswertes zum Thema

Woher die 35 Milliliter kommen und was die Wissenschaft wirklich sagt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene einen Richtwert von 30 bis 35 Millilitern Wasser je Kilogramm und Tag an, als Gesamtzufuhr aus Getränken, Nahrung und dem Oxidationswasser des Stoffwechsels, und daraus folgen die Empfehlungen von rund 1,5 Litern zu trinken für Erwachsene, 1,3 Liter ab 65, 1 Liter für Schulkinder; die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt 2 Liter Gesamtzufuhr für Frauen und 2,5 für Männer, von denen 70 bis 80 Prozent aus Getränken kommen. Die berühmten "zwei Liter am Tag" oder "acht Gläser" sind damit nicht falsch, aber kein Gesetz: Sie stammen aus einer amerikanischen Empfehlung von 1945, die den Zusatz "das meiste davon steckt in der Nahrung" verlor, und Studien finden keinen Nutzen von Trinken über den Durst hinaus bei Gesunden. Der Durst ist bei jungen Erwachsenen ein guter Regler, bei älteren Menschen nicht mehr, das Durstgefühl lässt ab 60 nach, und bei Hitze und Sport hinkt er hinterher, deshalb die Zuschläge im Rechner. Zu wenig trinken zeigt sich an dunklem Urin, Kopfschmerz, Müdigkeit und Konzentrationsmangel, und schon 2 Prozent Wasserverlust mindern die Leistung messbar. Zu viel ist auch möglich, über 1 Liter je Stunde kann die Niere nicht ausscheiden, und Marathonläufer, die Liter um Liter Wasser ohne Salz trinken, riskieren eine Hyponatriämie, die gefährlicher ist als Durst. Welche Kalorien im Getränk stecken, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner gegen, Softdrinks und Säfte zählen als Essen.

Was zählt als Trinken und wann man mehr braucht

Wasser, Tee, Kaffee, Saftschorle, Milch zählen alle, Kaffee entwässert entgegen dem Mythos nicht nennenswert, der Körper gewöhnt sich an Koffein, und auch Bier zählt mit, wobei Alkohol die Wasserausscheidung über das Hormon ADH steigert und ab dem dritten Glas netto Wasser kostet. Lebensmittel liefern ein Viertel bis ein Drittel: Gurke, Melone, Tomate über 90 Prozent Wasser, Obst 85, Suppe und Joghurt ebenso, Brot 35, Käse 40, und wer viel Obst und Gemüse isst, darf den Nahrungsanteil höher ansetzen. Mehr brauchen: Sportler, je Stunde Belastung 0,5 bis 1 Liter, bei Hitze mehr, am besten vor, während und nach dem Sport in kleinen Schlucken, bei Belastungen über eine Stunde mit Natrium; Menschen bei Hitze und trockener Heizungsluft, wo die Verdunstung über die Haut steigt; Schwangere mit 0,3 und Stillende mit 0,7 Litern zusätzlich; Kranke mit Fieber, Durchfall oder Erbrechen, je Grad Fieber 0,5 Liter mehr; Menschen mit Nierensteinen nach ärztlichem Rat 2,5 bis 3 Liter. Weniger oder nach Vorgabe trinken müssen Menschen mit Herz- und Niereninsuffizienz, bei denen zu viel Wasser Ödeme und Atemnot auslöst, und der Rechner ersetzt dort die Trinkmengenvorgabe des Arztes nicht. Kinder brauchen je Kilo mehr als Erwachsene, Säuglinge 100 bis 150 Milliliter je Kilogramm, Kleinkinder 60 bis 80, Schulkinder 1 bis 1,5 Liter zu trinken. Wie der Grundumsatz mit dem Gewicht steigt, mit dem auch der Wasserbedarf wächst, zeigt der Grundumsatz-Rechner.

Eiweiß: Wie viel, wann, woraus

Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene, 1,0 ab 65 Jahren, weil der ältere Körper Eiweiß schlechter verwertet und Muskeln schneller verliert; Ausdauersportler brauchen 1,2 bis 1,4, Kraftsportler und Muskelaufbau 1,6 bis 2,0, Abnehmende 1,6 bis 2,0, damit das Defizit Fett kostet und nicht Muskeln, und mehr als 2,2 Gramm bringen nach Studienlage nichts mehr. Die Verteilung zählt: 25 bis 40 Gramm je Mahlzeit, drei- bis viermal am Tag, lösen die Muskelproteinsynthese besser aus als 100 Gramm auf einmal, deshalb nennt der Rechner die Portionen. Der Gegenwert zeigt, wie viel das im Essen ist: 131 Gramm Eiweiß sind 570 Gramm Hähnchenbrust, 1,1 Kilo Magerquark oder 1,5 Kilo gekochte Linsen, und die Praxis mischt, Quark zum Frühstück 30 Gramm, Linsen mittags 25, Fisch abends 40, Nüsse und Milch dazwischen; pflanzliches Eiweiß hat eine etwas geringere biologische Wertigkeit, kombiniert, Bohnen mit Reis, Brot mit Hummus, gleicht sich das aus. Eiweißpulver ist Lebensmittel, kein Medikament, 25 Gramm je Portion, sinnvoll, wenn die Menge aus Mahlzeiten schwer zu erreichen ist, nicht nötig für 60 Gramm am Tag. Bei gesunden Nieren schadet hoher Eiweißkonsum nicht, bei eingeschränkter Nierenfunktion gilt die ärztliche Grenze. Zu jedem Gramm Eiweiß gehört Wasser, weil die Niere den Harnstoff ausscheiden muss, ein Grund, warum der Rechner beides nebeneinander zeigt. Wie viel Körperfett gegen die fettfreie Masse steht, schätzt der Körperfett-Rechner.

Ein Stück Geschichte: Acht Gläser und ein Missverständnis

Die Regel von den acht Gläsern am Tag geht auf eine Empfehlung des amerikanischen Food and Nutrition Board von 1945 zurück: 2,5 Liter Wasser je Tag, "ein Milliliter je Kalorie Nahrung", mit dem Nachsatz, dass der größte Teil dieser Menge in zubereiteten Lebensmitteln enthalten sei; der Nachsatz verschwand in der Wiedergabe, und die 2,5 Liter wurden zur Trinkmenge. Der Ernährungswissenschaftler Fredrick Stare schrieb 1974 von sechs bis acht Gläsern, Mineralwasserhersteller machten daraus ab den 1990ern eine Kampagne, und Heinz Valtin, Nierenphysiologe in Dartmouth, suchte 2002 nach dem wissenschaftlichen Beleg für die acht Gläser und fand keinen. In Deutschland gab es Mineralwasser seit dem 19. Jahrhundert als Heilwasser aus Kurorten, der Pro-Kopf-Verbrauch stieg von 12 Litern im Jahr 1970 auf 130 Liter 2020 und fällt seitdem leicht, zugunsten des Leitungswassers, das in Deutschland das am besten kontrollierte Lebensmittel ist. Die Eiweißempfehlung hat ihre Geschichte bei Carl von Voit, der 1881 in München 118 Gramm für Arbeiter forderte, und Russell Chittenden, der 1904 in Yale zeigte, dass 50 Gramm reichen; die 0,8 Gramm je Kilo kamen 1985 von WHO und FAO und wurden 2017 von der DGE bestätigt, mit der Anhebung auf 1,0 für Ältere. Der Rechner rechnet die 35 Milliliter der DGE und die 0,8 Gramm der WHO.

Praktische Tipps

Trinken Sie über den Tag verteilt, ein Glas zu jeder Mahlzeit und eines dazwischen, nicht zwei Liter am Abend. Nehmen Sie die Flasche mit, was sichtbar ist, wird getrunken. Prüfen Sie die Urinfarbe, hellgelb ist richtig. Trinken Sie beim Sport vorher und zwischendurch, bei über einer Stunde mit einer Prise Salz oder Schorle. Erinnern Sie ältere Angehörige ans Trinken, der Durst fehlt. Zählen Sie Kaffee und Tee mit, Alkohol nicht. Verteilen Sie das Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 40 Gramm. Und halten Sie sich bei Herz- und Nierenerkrankungen an die ärztliche Trinkmenge statt an den Rechner. Wie viele Kalorien das Eiweiß liefert, 4 je Gramm, rechnet der Kalorienbedarfsrechner in den Tagesbedarf ein.