Kalorienverbrauch-Rechner (Sport)

So funktioniert der Kalorienverbrauch-Rechner (Sport)

Der Kalorienverbrauch-Rechner beantwortet die Frage Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Sport? mit dem Verfahren der Sportwissenschaft: Jede Aktivität hat einen MET-Wert (metabolisches Äquivalent), das Vielfache des Ruheumsatzes, und der Verbrauch ist MET mal Körpergewicht mal Stunden. Der erste Kasten hat 50 Aktivitäten vom Spaziergang über Joggen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining und Ballsport bis zu Gartenarbeit und Schlaf, zeigt Brutto- und Zusatzverbrauch und die Tabelle der verbrauchsstärksten Sportarten. Der zweite Kasten rechnet Schritte in Kilometer und Kalorien um, mit Schrittlänge aus der Körpergröße. Der dritte Kasten nennt den Kalorienverbrauch je Kilometer beim Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen, auf Wunsch mit Höhenmetern.

Drei Beispiele:

• 45 Minuten Laufen mit 10 km/h bei 75 kg: 9,8 MET, 551 kcal, 735 kcal je Stunde, davon 495 kcal Zusatzverbrauch gegenüber Sitzen; das entspricht 79 Gramm Körperfett oder 2,6 großen Bieren. 90 Minuten Radfahren mit 20 km/h bei 68 kg: 816 kcal. Acht Stunden Schlaf bei 75 kg: 570 kcal, aber kein Zusatzverbrauch.
• 10.000 Schritte bei 175 cm und 75 kg: Schrittlänge 73 cm, 7,3 Kilometer, 91 Minuten Gehzeit, 397 kcal, davon 284 kcal mehr als Sitzen; 6.500 Schritte bei 165 cm und 62 kg sind 4,4 km und 200 kcal.
• 10 km Laufen bei 75 kg: 750 kcal, 75 kcal je Kilometer, fast unabhängig vom Tempo; 40 km Radfahren bei 70 kg mit 400 Höhenmetern: 980 kcal für die Strecke plus 298 kcal für den Anstieg, zusammen 1.278 kcal. Ein Marathon kostet bei 75 kg rund 3.165 kcal.

Formel: kcal = MET × Gewicht in kg × Stunden; die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, der Referenzliste der Sportmedizin. Die Faustwerte je Kilometer (Laufen 1 kcal je kg, Gehen 0,55, Radfahren 0,35, Schwimmen 3) sind Mittelwerte. Den Grundumsatz in Ruhe berechnet der Grundumsatz-Rechner, den gesamten Tagesbedarf der Kalorienbedarf-Rechner, das Defizit zum Abnehmen der Kaloriendefizit-Rechner, das Lauftempo und die Zielzeit der Pace-Rechner und die Trainingsbereiche nach Puls der Pulszonen-Rechner.

Wissenswertes zum Thema

MET: Die Einheit hinter dem Kalorienverbrauch

Ein MET (metabolisches Äquivalent) entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe, definiert als 3,5 Milliliter Sauerstoff je Kilogramm und Minute oder rund 1 Kilokalorie je Kilogramm und Stunde. Ruhiges Sitzen hat 1,3 MET, Gehen mit 5 km/h 4, Joggen 8, Laufen mit 12 km/h 11,5, Kampfsport 10, Schlafen 0,95. Multipliziert mit dem Körpergewicht und der Dauer ergibt sich der Bruttoverbrauch, der den Grundumsatz einschließt; der Zusatzverbrauch, den der Sport tatsächlich obendrauf bringt, ist MET minus 1. Dieser Unterschied erklärt, warum Fitnessstudios und Uhren so oft übertreiben: Eine Stunde Yoga "verbrennt" 190 kcal, davon hätte der Körper 75 ohnehin verbraucht. Die Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities, das Barbara Ainsworth und Kollegen seit 1993 pflegen und das über 800 Aktivitäten listet; sie gelten für einen durchschnittlichen Erwachsenen und streuen je nach Fitness, Technik und Intensität um 20 bis 30 Prozent. Gewicht wirkt linear: Wer 90 statt 60 kg wiegt, verbraucht beim selben Lauf die Hälfte mehr.

Laufen, Gehen, Radfahren: Warum der Kilometer zählt, nicht das Tempo

Beim Laufen ist der Verbrauch je Kilometer fast konstant, rund 1 Kilokalorie je Kilogramm Körpergewicht: Wer schneller läuft, verbraucht mehr je Minute, braucht aber weniger Minuten. Gehen kostet etwa die Hälfte, weil der Körper beim Gehen nicht abhebt und wie ein Pendel Energie spart; erst über 7 km/h wird Gehen ineffizienter als Laufen. Radfahren braucht rund ein Drittel, weil das Rad das Gewicht trägt und nur Rollwiderstand und Luft zu überwinden sind, dafür steigt der Verbrauch mit der Geschwindigkeit stark, weil der Luftwiderstand mit dem Quadrat wächst. Schwimmen ist dreimal so teuer wie Laufen je Kilometer, weil Wasser 800-mal dichter ist als Luft. Höhenmeter kosten extra: Jeder Meter Steigung hebt das Körpergewicht an, und der Körper arbeitet mit gut 20 Prozent Wirkungsgrad, was bei 70 kg etwa 0,75 kcal je Höhenmeter ergibt; bergab spart man weniger, als man bergauf zahlt. Die berühmten 10.000 Schritte stammen aus der Werbung für einen japanischen Schrittzähler von 1965 ("Manpo-kei"); Studien sehen den größten gesundheitlichen Nutzen zwischen 7.000 und 8.000 Schritten, darüber flacht die Kurve ab.

Kalorien, Fett und die ehrliche Bilanz

Ein Kilogramm Körperfett speichert rund 7.000 Kilokalorien, deshalb dauert Abnehmen durch Sport allein lange: 45 Minuten Laufen dreimal die Woche sind rund 1.500 kcal Zusatzverbrauch, also ein Kilo Fett in fünf Wochen, wenn der Appetit nicht mitwächst. Sport wirkt trotzdem mehrfach: Muskeln erhöhen den Grundumsatz, Ausdauer verbessert die Fettverbrennung, und der Nachbrenneffekt nach intensiven Einheiten bringt noch einmal 5 bis 15 Prozent. Die Fettverbrennungszone bei niedrigem Puls ist ein Missverständnis: Dort ist der Fettanteil am Verbrauch hoch, die absolute Menge aber klein; wer in derselben Zeit intensiver trainiert, verbrennt insgesamt mehr Fett. Fitnessuhren schätzen den Verbrauch aus Herzfrequenz, Gewicht und Alter und liegen laut Vergleichsstudien im Schnitt 20 bis 40 Prozent zu hoch, besonders beim Krafttraining; der MET-Wert ist nicht genauer für den Einzelnen, aber ehrlicher im Mittel. Wer wirklich wissen will, was eine Einheit kostet, braucht eine Spiroergometrie im Labor.

Ein Stück Geschichte

Dass Bewegung Energie verbraucht, maß als Erster der französische Chemiker Antoine Lavoisier um 1780, der einen Assistenten unter einer Glasglocke arbeiten ließ und den Sauerstoffverbrauch bestimmte; Max Rubner wies 1894 in Marburg nach, dass die Energie aus Nahrung, Wärme und Arbeit im Körper denselben Gesetzen folgt wie im Ofen. Die Kalorie als Einheit kam aus der Wärmelehre des 19. Jahrhunderts, der amerikanische Chemiker Wilbur Atwater legte um 1900 die bis heute gültigen Werte 4-9-4 (Kilokalorien je Gramm Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) fest. Das MET-Konzept entwickelten Physiologen in den 1960er-Jahren, um Belastungen in der Herzrehabilitation vergleichbar zu machen; das Compendium von 1993 machte daraus die Standardtabelle für Studien, Apps und Fitnessgeräte. Der Schrittzähler ist älter, als man denkt: Leonardo da Vinci skizzierte einen, Thomas Jefferson trug einen aus Paris mit, und Yamasa brachte 1965 den Manpo-kei auf den Markt, dessen Name das Ziel von 10.000 Schritten festschrieb.

Praktische Tipps

Rechnen Sie mit dem Zusatzverbrauch, wenn es ums Abnehmen geht, mit dem Bruttoverbrauch, wenn Sie die Energiebilanz eines ganzen Tages aufstellen. Wählen Sie bei unsicherer Intensität den niedrigeren MET-Wert, Übertreibung gleicht sich nicht durch Hunger aus. Messen Sie Ihre Schrittlänge einmal auf 100 Metern nach, die Formel aus der Körpergröße ist ein Mittelwert. Und bedenken Sie beim Vergleich der Sportarten, dass die Zeit zählt: Eine Stunde Walking mit 5 MET bringt mehr als zehn Minuten Treppensteigen mit 9.