Körperfett-Rechner

So funktioniert der Körperfett-Rechner

Der Körperfett-Rechner schätzt den Körperfettanteil mit drei Maßen und einem Maßband, ohne Waage und ohne Caliper, nach der US-Navy-Methode: Bei Männern aus Taille, Hals und Körpergröße, bei Frauen zusätzlich mit der Hüfte. Das Ergebnis wird eingeordnet in athletisch, fit, durchschnittlich oder darüber, mit den Grenzen je Geschlecht. Der zweite Rechner misst das Bauchfett: das Taille-Hüft-Verhältnis WHR und das Taille-Größe-Verhältnis WHtR, die beide etwas über das Gesundheitsrisiko sagen, was der BMI nicht kann.

Merksatz: Die Taille ist das Maß, das zählt, weil Bauchfett das Fett um die Organe ist. Die Eselsbrücke fürs Taille-Größe-Verhältnis: Der Bauchumfang sollte unter der halben Körpergröße bleiben, bei 180 cm unter 90, bei 165 unter 82,5. Für das Taille-Hüft-Verhältnis gilt die Grenze 0,9 bei Männern und 0,8 bei Frauen.

Drei Beispiele:

• Frau, 165 cm, Taille 75, Hals 33, Hüfte 98: 28,4 Prozent Körperfett, durchschnittlich; athletisch wären 14 bis 20, fit 21 bis 24, Durchschnitt 25 bis 31.
• Mann, 180 cm, Taille 90, Hals 40: 18,4 Prozent, durchschnittlich; athletisch 6 bis 13, fit 14 bis 17, Durchschnitt 18 bis 24.
• Bauchfett, Frau mit Taille 78, Hüfte 102, 168 cm: WHR 0,76 und WHtR 0,46, beides normal; Mann mit Taille 92, Hüfte 100, 180 cm: WHR 0,92 und WHtR 0,51, beides erhöht, die Taille sollte unter 90 cm liegen.

Formeln: Männer: 495 / (1,0324 - 0,19077 × log(Taille - Hals) + 0,15456 × log(Größe)) - 450, Frauen: 495 / (1,29579 - 0,35004 × log(Taille + Hüfte - Hals) + 0,22100 × log(Größe)) - 450, WHR = Taille / Hüfte, WHtR = Taille / Größe. Das Gewicht im Verhältnis zur Größe bewertet der BMI-Rechner, das Zielgewicht der Idealgewichtsrechner.

Wissenswertes zum Thema

Wie die US-Navy-Methode funktioniert und wie genau sie ist

Die Formel wurde 1984 am Naval Health Research Center in San Diego entwickelt, um den Körperfettanteil von Soldaten ohne Labor zu prüfen; sie wurde an Hunderten Marinesoldaten gegen die Unterwasserwägung geeicht, den damaligen Goldstandard, und nutzt Logarithmen der Umfänge, weil der Zusammenhang zwischen Umfang und Fett nicht linear ist. Bei Männern geht nur der Bauch-Hals-Unterschied ein, bei Frauen zusätzlich die Hüfte, weil Frauen Fett eher an Hüfte und Oberschenkeln tragen. Die Genauigkeit liegt bei plus minus 3 bis 4 Prozentpunkten gegenüber der DEXA-Messung, ähnlich wie Körperfettwaagen und Caliper in geübter Hand, und sie ist am besten im mittleren Bereich; bei sehr muskulösen Menschen, bei sehr dünnen und bei starkem Übergewicht weicht sie stärker ab, ein Bodybuilder mit dickem Hals und schmaler Taille bekommt zu niedrige Werte. Entscheidend ist das Messen: Taille bei Männern auf Höhe des Bauchnabels, bei Frauen an der schmalsten Stelle, Hals unterhalb des Kehlkopfs mit leicht nach vorn geneigtem Band, Hüfte an der breitesten Stelle des Gesäßes, jeweils entspannt ausatmen, nicht einziehen, nicht einschnüren, morgens vor dem Frühstück und immer gleich. Ein Zentimeter Taille ändert das Ergebnis um knapp einen Prozentpunkt, weshalb der Trend über Wochen mehr sagt als die einzelne Zahl. Was der Körper an Kalorien braucht, hängt von der fettfreien Masse ab, die der Grundumsatz-Rechner aus Gewicht, Größe und Alter schätzt.

Was die Prozentzahl bedeutet

Körperfett ist nicht nur Polster, sondern Organ: Es speichert Energie, polstert Organe, isoliert und produziert Hormone, und ein Minimum ist lebensnotwendig, das essenzielle Fett, 2 bis 5 Prozent bei Männern, 10 bis 13 bei Frauen, die für Hormonhaushalt und Fruchtbarkeit mehr brauchen. Die Einteilung des American Council on Exercise, die der Rechner nutzt: Männer athletisch 6 bis 13, fit 14 bis 17, durchschnittlich 18 bis 24, darüber übergewichtig; Frauen athletisch 14 bis 20, fit 21 bis 24, durchschnittlich 25 bis 31, darüber übergewichtig. Mit dem Alter verschieben sich die Werte nach oben, weil Muskelmasse abnimmt, ein 60-Jähriger mit 22 Prozent ist normal, ein 25-Jähriger mit 22 Prozent eher weich. Der Körperfettanteil erklärt, warum der BMI täuschen kann: Ein Kraftsportler mit BMI 28 und 12 Prozent Fett ist nicht übergewichtig, eine schlanke Person mit BMI 22 und 35 Prozent Fett hat das "skinny fat"-Problem, wenig Muskeln, viel Fett, und ein höheres Stoffwechselrisiko, als der BMI vermuten lässt. Für die Gesundheit zählt aber weniger die Gesamtmenge als die Verteilung: Fett unter der Haut ist weitgehend harmlos, Fett im Bauchraum um Leber und Darm, das viszerale Fett, ist stoffwechselaktiv und treibt Blutdruck, Blutzucker und Blutfette, und genau das misst der zweite Rechner. Wie viel Gewicht zum BMI-Ziel fehlt, rechnet der BMI-Rechner.

WHR und WHtR: Das Bauchfett im Blick

Das Taille-Hüft-Verhältnis unterscheidet den Apfeltyp mit Bauchfett vom Birnentyp mit Hüftfett, Grenze 0,9 bei Männern und 0,85 nach WHO beziehungsweise 0,8 nach der strengeren Lesart bei Frauen, die der Rechner nutzt; 0,92 beim Mann im Beispiel heißt Apfel, 0,76 bei der Frau heißt Birne. Das Taille-Größe-Verhältnis ist einfacher und nach mehreren Studien der bessere Vorhersagewert für Herz-Kreislauf-Risiko: Taille durch Körpergröße, unter 0,5 gut, 0,5 bis 0,6 erhöht, über 0,6 hoch, für beide Geschlechter und alle Größen gleich, weshalb britische Leitlinien ihn seit 2022 empfehlen. Dazu die absoluten Grenzen für den Bauchumfang: Bei Männern steigt das Risiko ab 94 cm und deutlich ab 102, bei Frauen ab 80 und deutlich ab 88, Werte, die die Internationale Diabetes-Föderation für das metabolische Syndrom nutzt. Der Mann mit 92 cm Taille bei 180 cm liegt mit 0,51 knapp über der Grenze, die Taille sollte unter 90, und der Weg dahin ist weniger Zucker und Alkohol, mehr Bewegung, denn viszerales Fett schmilzt als erstes, oft bevor die Waage etwas zeigt. Das Maßband ist dabei der ehrlichere Begleiter als die Waage, weil Muskelaufbau das Gewicht hält, die Taille aber schrumpft. Welches Kaloriendefizit dafür nötig ist, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.

Ein Stück Geschichte: Archimedes, die Marine und das Maßband

Die Idee, Körperfett über die Dichte zu messen, geht auf Archimedes zurück, Fett ist leichter als Wasser, Muskel und Knochen schwerer, und Albert Behnke, ein Marinearzt, baute 1942 daraus die Unterwasserwägung, bei der man im Tauchbecken gewogen wird; sie blieb bis in die 1990er der Goldstandard und war der Grund, warum die US-Marine Körperfett überhaupt maß, denn Behnke hatte gezeigt, dass Footballspieler nach dem BMI übergewichtig, nach der Dichte aber mager waren. Die Caliper-Methode mit Hautfaltenmessung entwickelten Durnin und Womersley 1974, die Siri-Formel zur Umrechnung von Dichte in Fett stammt von 1956, die Bioimpedanz der Körperfettwaagen von 1962, kommerziell seit den 1980ern, und die DEXA-Messung mit Röntgenstrahlen, der heutige Standard, aus den späten 1980ern. Die Navy-Formel von Hodgdon und Beckett 1984 war die pragmatische Antwort auf die Vorschrift von 1981, dass jeder Soldat regelmäßig auf Körperfett geprüft wird, und sie gilt dort bis heute, mit Grenzwerten von 22 Prozent für Männer und 33 für Frauen je nach Alter. Das Taille-Hüft-Verhältnis beschrieb Per Björntorp in Göteborg in den 1980ern als Risikomaß, das Taille-Größe-Verhältnis propagierte Margaret Ashwell ab 1995. Der Rechner rechnet mit Hodgdons Formel und Ashwells Faustregel.

Praktische Tipps

Messen Sie morgens, nüchtern, entspannt ausgeatmet, mit einem weichen Maßband waagerecht zum Boden. Taille bei Männern am Bauchnabel, bei Frauen an der schmalsten Stelle, Hals unter dem Kehlkopf, Hüfte an der breitesten Stelle. Wiederholen Sie die Messung alle zwei bis vier Wochen unter gleichen Bedingungen und achten Sie auf den Trend, nicht die Einzelzahl. Nutzen Sie das Taille-Größe-Verhältnis als einfachste Kontrolle: Taille unter der halben Größe. Lassen Sie sich von der Waage nicht irritieren, wenn die Taille schrumpft. Und besprechen Sie Werte über 0,6 WHtR oder über 102 beziehungsweise 88 cm Bauchumfang mit dem Arzt. Wie viele Kalorien Ihr Tag braucht, rechnet der Kalorienbedarfsrechner.