Grundumsatz-Rechner
Grundumsatz in Ruhe nach Mifflin-St Jeor, Gesamtumsatz mit Alltag und Sport, Defizit zum Abnehmen.
Wie hoch sind mein Grundumsatz und mein Tagesbedarf?
Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivität.
Beispiel: Frau, 29 Jahre, 166 cm, 62 kg, mäßig aktiv: etwa 2.095 kcal
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Mit moderatem Defizit.
Beispiel: 10 kg in 20 Wochen brauchen etwa 500 kcal weniger pro Tag
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So funktioniert der Grundumsatz-Rechner
Der Grundumsatz-Rechner zeigt, was Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt, für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Organe, berechnet nach der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Mit dem Aktivitätsfaktor, dem PAL-Wert von sitzend bis sehr aktiv, wird daraus der Gesamtumsatz, der Kalorienbedarf zum Halten des Gewichts, aufgeteilt in Grundumsatz und Leistungsumsatz, dazu die Werte zum Abnehmen mit 500 kcal weniger und zum Zunehmen mit 300 mehr. Der zweite Rechner nimmt ein Abnehmziel in Kilogramm und Wochen und nennt das tägliche Kaloriendefizit.
Merksatz: Der Grundumsatz ist der größte Posten, 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs, und er hängt vor allem von der Muskelmasse ab. Die Eselsbrücke für den Überschlag: Gewicht mal 24 für Männer, mal 22 für Frauen, bei 80 kg also rund 1.900 kcal, bei 62 kg rund 1.360; die Formel korrigiert dann nach Größe und Alter, pro Lebensjahr 5 kcal weniger.
Drei Beispiele:
- Frau, 29 Jahre, 166 cm, 62 kg, mäßig aktiv mit PAL 1,55: Grundumsatz 1.352 kcal, Leistungsumsatz 743, Gesamtumsatz 2.095 kcal; zum Abnehmen 1.595, zum Zunehmen 2.395.
- Mann, 35 Jahre, 178 cm, 80 kg, leicht aktiv mit PAL 1,375: Grundumsatz 1.743 kcal, Gesamtumsatz 2.396 kcal.
- Mann, 55 Jahre, 175 cm, 90 kg, sitzend mit PAL 1,2: Grundumsatz 1.724, Gesamtumsatz nur 2.069 kcal; 10 kg in 20 Wochen brauchen 500 kcal weniger am Tag, also 1.569.
Formeln: Männer: 10 × kg + 6,25 × cm - 5 × Alter + 5, Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm - 5 × Alter - 161, Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL, Defizit je Tag = kg × 7.000 / Tage. Den Bedarf mit Sportarten im Detail rechnet der Kalorienbedarfsrechner, die Muskelmasse hinter dem Grundumsatz schätzt der Körperfett-Rechner.
Wissenswertes zum Thema
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und die anderen Formeln
Der Rechner nutzt die Formel von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990, die an 500 Erwachsenen mit indirekter Kalorimetrie geeicht wurde und nach einer Übersicht der American Dietetic Association von 2005 bei den meisten Menschen auf 10 Prozent genau liegt, besser als die ältere Harris-Benedict-Formel von 1919, die den Grundumsatz um 5 Prozent überschätzt, weil die Menschen damals mehr Muskeln und weniger Fett hatten. Beide Formeln rechnen mit Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, und das ist ihre Grenze: Sie wissen nicht, ob 80 kg aus Muskeln oder Fett bestehen, und Muskeln verbrennen in Ruhe etwa 13 kcal je Kilogramm am Tag, Fett nur 4,5. Für Sportler mit bekanntem Körperfettanteil gibt es die Katch-McArdle-Formel, 370 plus 21,6 mal fettfreie Masse in Kilogramm, und für stark Übergewichtige überschätzen alle Formeln, weil das Mehrgewicht überwiegend Fett ist; die WHO-Formel von 1985 rechnet nur mit dem Gewicht in Altersgruppen und wird in Deutschland von der DGE für Referenzwerte genutzt. Die Unterschiede zwischen den Formeln liegen bei 50 bis 150 kcal am Tag, weniger als der Messfehler beim Essen, und die Genauigkeit verbessert man nicht mit einer anderen Formel, sondern mit der Beobachtung: Wer bei berechnetem Bedarf zwei Wochen das Gewicht hält, hat seinen Wert, wer zunimmt, zieht 100 bis 200 kcal ab. Welcher BMI dazu passt, zeigt der BMI-Rechner.
Der PAL-Wert: Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf
Der Gesamtumsatz ist Grundumsatz mal PAL, physical activity level, und die Stufen sind: 1,2 für Sitzen und Liegen, Büro ohne Sport, Rentner mit wenig Bewegung; 1,375 für leichte Aktivität, Büro mit Spaziergängen oder ein- bis dreimal Sport die Woche; 1,55 für mäßige, stehende Berufe, Verkäufer, Lehrer, oder drei- bis fünfmal Sport; 1,725 für hohe, Handwerker, Pflege, täglich Sport; 1,9 für sehr hohe, Bauarbeiter, Leistungssportler. Die meisten Menschen überschätzen sich hier, zwei Stunden Fitnessstudio pro Woche sind bei 40 Stunden Bürostuhl noch 1,375, nicht 1,55, und der Unterschied macht bei 1.352 kcal Grundumsatz 237 kcal am Tag aus, ein Croissant. Zum Leistungsumsatz gehört auch die Thermogenese der Nahrung, 8 bis 10 Prozent des Bedarfs für die Verdauung selbst, mehr bei Eiweiß, und die Alltagsbewegung ohne Sport, NEAT genannt, Treppen, Stehen, Zappeln, die zwischen Menschen um bis zu 2.000 kcal am Tag schwankt und mehr erklärt als jede Formel. Deshalb ist der Rechner ein Startwert: Frau mit 2.095 kcal Bedarf, die abnehmen will, beginnt bei 1.595, wiegt sich wöchentlich und justiert, und der Zielwert liegt nie unter dem Grundumsatz, 1.352, weil darunter der Körper Muskeln abbaut und den Grundumsatz senkt, der Jojo-Effekt. Was Sport an Kalorien verbrennt, rechnet der Kalorienbedarfsrechner je Sportart.
Was den Grundumsatz senkt und hebt
Das Alter senkt ihn, in der Formel 5 kcal je Jahr, real durch Muskelabbau ab 30 um 1 bis 2 Prozent je Jahrzehnt bei Inaktiven; eine neue Studie von 2021 mit 6.400 Menschen zeigte allerdings, dass der Umsatz je Kilogramm fettfreier Masse zwischen 20 und 60 konstant bleibt und erst danach fällt, der gefürchtete "langsame Stoffwechsel" ab 40 ist meist weniger Muskel und mehr Sofa. Diäten senken ihn, bei starkem Defizit um 10 bis 15 Prozent über die Formel hinaus, adaptive Thermogenese, was Kandidaten der Abnehmshow "The Biggest Loser" noch sechs Jahre später hatten. Muskelaufbau hebt ihn, jedes Kilo Muskel um etwa 13 kcal am Tag, bescheiden, aber dauerhaft, und Krafttraining selbst erhöht den Umsatz für Stunden danach. Kälte hebt ihn über das braune Fettgewebe, Schlafmangel senkt ihn leicht und steigert vor allem den Hunger, Schilddrüsenunterfunktion senkt ihn um 10 bis 20 Prozent, Überfunktion hebt ihn, Fieber um 10 Prozent je Grad, Schwangerschaft und Stillen um 300 bis 500 kcal. Koffein und Capsaicin heben ihn um wenige Prozent für kurze Zeit, der Rest der Stoffwechsel-Booster ist Werbung. Die Messung geht mit indirekter Kalorimetrie über die Atemluft, beim Sportmediziner für 50 bis 150 Euro, und ist der Weg, wenn Formel und Waage nicht zusammenpassen. Wie viele Wochen ein Ziel realistisch braucht, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner.
Ein Stück Geschichte: Von Lavoisiers Meerschweinchen zu Mifflin
Dass Leben Verbrennung ist, zeigte Antoine Lavoisier 1783 mit einem Meerschweinchen im Eiskalorimeter: Das Tier schmolz Eis, und die Menge entsprach der Wärme, die bei der Verbrennung des ausgeatmeten Kohlenstoffs entstand, Atmung als langsames Feuer. Max Rubner in Marburg fand 1883 das Oberflächengesetz, der Grundumsatz folgt der Körperoberfläche, nicht dem Gewicht, weshalb kleine Tiere je Kilo mehr verbrennen, und er maß 1894 mit dem ersten Respirationskalorimeter für Menschen, dass der Energieumsatz dem Energiegehalt der Nahrung entspricht, der Energieerhaltungssatz im Körper. Wilbur Atwater baute in den USA eine Kammer für Menschen und bestimmte die 4-4-9-Regel für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. James Arthur Harris und Francis Benedict veröffentlichten 1919 in Boston ihre Formel aus 239 Messungen, die 70 Jahre lang jede Klinik nutzte, und Mark Mifflin und Sachiko St Jeor in Nevada ersetzten sie 1990 mit einer einfacheren und genaueren aus 498 Messungen; der PAL-Wert stammt aus den FAO/WHO-Empfehlungen von 1985. Die Kalorie selbst definierte Nicolas Clément 1824, und dass "Kalorien" auf Lebensmitteln eigentlich Kilokalorien sind, verwirrt seit Atwaters Tabellen von 1896. Der Rechner rechnet Mifflins Formel mit dem PAL der WHO.
Praktische Tipps
Wählen Sie den PAL-Wert ehrlich, Bürojob mit zweimal Sport ist 1,375. Essen Sie nie dauerhaft unter dem Grundumsatz, sonst sinkt er. Rechnen Sie das Defizit mit 500 kcal am Tag, das sind rund 0,5 kg die Woche, mehr ist selten durchzuhalten. Wiegen Sie sich wöchentlich zur gleichen Zeit und passen Sie den Bedarf nach zwei Wochen an. Bauen Sie Krafttraining ein, um den Grundumsatz beim Abnehmen zu halten. Erhöhen Sie die Alltagsbewegung, sie wiegt mehr als die Sportstunde. Und lassen Sie bei unerklärlicher Gewichtszunahme die Schilddrüse prüfen. Das Idealgewicht als Ziel nennt der Idealgewichtsrechner.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm - 5 × Alter, plus 5 bei Männern, minus 161 bei Frauen. Eine Frau mit 29 Jahren, 166 cm und 62 kg hat 1.352 kcal, ein Mann mit 35 Jahren, 178 cm und 80 kg 1.743 kcal, ein Mann mit 55 Jahren, 175 cm und 90 kg 1.724 kcal.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe, der Gesamtumsatz der Tagesbedarf mit Alltag und Sport, Grundumsatz mal PAL-Wert. Bei 1.352 kcal Grundumsatz und PAL 1,55 sind es 2.095 kcal, davon 743 kcal Leistungsumsatz.
Welchen PAL-Wert soll ich wählen?
1,2 sitzend ohne Sport, 1,375 Büro mit ein- bis dreimal Sport die Woche, 1,55 stehender Beruf oder drei- bis fünfmal Sport, 1,725 körperliche Arbeit oder täglich Sport, 1,9 Schwerstarbeit oder Leistungssport. Die meisten überschätzen sich; im Zweifel eine Stufe tiefer.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Gesamtumsatz minus 500 kcal, das ergibt etwa 0,5 kg je Woche, weil ein Kilo Fett rund 7.000 kcal enthält. Für 10 kg in 20 Wochen sind das 500 kcal weniger am Tag, bei 2.069 kcal Bedarf also 1.569 kcal. Nie dauerhaft unter den Grundumsatz gehen.
Warum ist Mifflin-St Jeor genauer als Harris-Benedict?
Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1919 und überschätzt den Grundumsatz heutiger Menschen um etwa 5 Prozent, weil sie an einer muskulöseren Bevölkerung geeicht wurde. Mifflin-St Jeor von 1990 trifft nach Vergleichsstudien bei den meisten Erwachsenen auf 10 Prozent genau.
Sinkt der Grundumsatz im Alter?
In der Formel um 5 kcal je Lebensjahr, real vor allem durch Muskelabbau. Je Kilogramm Muskelmasse bleibt der Umsatz bis etwa 60 stabil; wer Muskeln hält, hält den Grundumsatz. Ein 55-jähriger Mann mit 90 kg hat trotzdem 1.724 kcal, fast so viel wie ein 35-Jähriger mit 80 kg.
Kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?
Dauerhaft vor allem durch Muskelaufbau, etwa 13 kcal am Tag je Kilogramm Muskel. Kurzfristig durch Kälte, Eiweiß und Koffein um wenige Prozent. Crash-Diäten senken ihn dagegen um 10 bis 15 Prozent zusätzlich, Schlafmangel leicht, eine Schilddrüsenunterfunktion um 10 bis 20 Prozent.
Wie genau ist der berechnete Grundumsatz?
Auf etwa 10 Prozent, also plus minus 150 bis 200 kcal, weil die Formel Muskelmasse und Genetik nicht kennt. Sportler und stark Übergewichtige weichen stärker ab. Genau messen lässt er sich beim Sportmediziner mit indirekter Kalorimetrie über die Atemluft.