Pace-Rechner

So funktioniert der Pace-Rechner

Der Pace-Rechner beantwortet die drei Fragen jedes Läufers in drei Kästen: Welche Pace in Minuten je Kilometer brauche ich für meine Zielzeit über 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon, mit km/h, Zeit je 5 km und je 400-Meter-Runde; welche Zeit schaffe ich mit meiner Pace, mit Zwischenzeiten bei 5 und 10 km; und wie viel km/h ist meine Pace, für die Einstellung am Laufband, mit m/s und Einordnung. Das ist der Rechner für die Wettkampfvorbereitung, den Trainingsplan mit Tempoangaben, die Laufuhr, die Pace zeigt, während das Laufband km/h will, und die Frage, ob die 4 Stunden beim Marathon drin sind.

Merksatz: Pace ist Zeit durch Strecke, km/h sind 60 durch Pace in Minuten. Die Eselsbrücke: 6:00 min/km sind 10 km/h, 5:00 sind 12, 4:00 sind 15, und für den Marathon unter 4 Stunden braucht man 5:41, unter 3 Stunden 4:16.

Drei Beispiele:

• Marathon unter 4 Stunden, Zielzeit 3:59:59: Pace 5:41 min/km, 10,55 km/h, 28:26 je 5 km, 2:16 je 400-Meter-Runde.
• Halbmarathon mit 6:00 min/km: Zielzeit 2:06:35, 10 km/h, Zwischenzeiten 30:00 bei 5 km und 1:00:00 bei 10 km.
• Pace 4:15 min/km auf dem Laufband: 14,12 km/h, 3,92 m/s, ein sportliches Lauftempo; 6:30 sind 9,23 km/h.

Formeln: Pace = Zeit / Strecke, Zeit = Pace × Strecke, km/h = 3.600 / Pace in Sekunden, Halbmarathon 21,0975 km, Marathon 42,195 km. In welchem Pulsbereich das Tempo läuft, zeigt der Pulszonen-Rechner, und wie viele Kalorien der Lauf verbrennt, der Kalorienbedarf-Rechner.

Zielzeit berechnen: Von 10 km auf den Marathon

Wer seine Zeit über eine Strecke kennt, kann die Zielzeit für eine andere abschätzen. Der Kasten nutzt die Riegel-Formel T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, den Standard der Laufszene seit 1981: 10 km in 50:00 ergeben rechnerisch einen Halbmarathon in 1:50:19 und einen Marathon in 3:50:01, die Pace sinkt dabei von 5:00 auf 5:27 min/km, weil die Ausdauer über die Distanz nachlässt. Umgekehrt entspricht ein Halbmarathon in 1:55:00 einer 10-km-Zeit von 52:07. Die Prognose gilt für Läufer, die für die Zielstrecke genauso vorbereitet sind; beim Marathon liegen Hobbyläufer oft 5 bis 10 Prozent darüber, wenn die langen Läufe fehlen.

Wissenswertes zum Thema

Pace statt km/h: Warum Läufer in Minuten je Kilometer denken

Das Tempo beim Laufen heißt Pace und wird in Minuten je Kilometer angegeben, 5:30 für fünfeinhalb Minuten, weil Läufer in Kilometern und Zwischenzeiten denken, nicht in Stundenkilometern: Wer bei Kilometer 5 auf die Uhr schaut und 27:30 liest, weiß, dass er 5:30 läuft und für die 10 km auf 55:00 kommt, und beim Wettkampf stehen an jedem Kilometer Schilder, mit denen sich die Pace abgleichen lässt. Die Umrechnung in km/h ist 60 durch die Pace in Minuten, 5:30 sind 5,5 Minuten, 60 durch 5,5 gleich 10,9 km/h, und umgekehrt 60 durch km/h, 12 km/h sind 5:00; die Tabelle: 7:00 sind 8,6 km/h, 6:00 sind 10, 5:30 sind 10,9, 5:00 sind 12, 4:30 sind 13,3, 4:00 sind 15, 3:30 sind 17,1, 3:00 sind 20. Zum Einordnen: Ein Anfänger läuft 7:00 bis 8:00, ein Hobbyläufer 5:30 bis 6:30, ein ambitionierter Läufer 4:30 bis 5:00, ein Marathon in 3 Stunden braucht 4:16, der Weltrekord von Kelvin Kiptum 2023 mit 2:00:35 lief 2:51 min/km, 21 km/h, 42 Kilometer lang, und Usain Bolt lief seine 100 Meter in einer Pace von 1:36, die niemand über einen Kilometer hält. Beim Gehen liegt die Pace bei 10:00 bis 12:00, zügiges Gehen bei 9:00, 6,7 km/h, und die Grenze zwischen Gehen und Laufen liegt bei etwa 7:30. Die 400-Meter-Zeit des Rechners ist für die Bahn gedacht, 5:41 Pace sind 2:16 je Runde, und wer Intervalle läuft, rechnet die Wettkampfpace in Rundenzeiten um. In welchem Pulsbereich die Pace liegt, lockeres Dauerlauftempo oder Schwelle, zeigt der Pulszonen-Rechner.

Zielzeiten planen: Marathon, Halbmarathon, 10 km

Die klassischen Ziele und ihre Pace: 5 km unter 25 Minuten brauchen 5:00, unter 20 Minuten 4:00; 10 km unter 60 Minuten 6:00, unter 50 Minuten 5:00, unter 45 Minuten 4:30, unter 40 Minuten 4:00; der Halbmarathon unter 2 Stunden 5:41, unter 1:45 4:59, unter 1:30 4:16; der Marathon unter 4 Stunden 5:41, unter 3:30 4:59, unter 3 Stunden 4:16, und die Pace für den Halbmarathon unter 2 Stunden ist zufällig dieselbe wie für den Marathon unter 4, weil die Strecke genau halb so lang ist. Wer von einer Distanz auf die nächste hochrechnen will, nutzt die Formel von Peter Riegel: Zeit mal Streckenverhältnis hoch 1,06, eine 10-km-Zeit von 50 Minuten ergibt so 1:50 im Halbmarathon und 3:50 im Marathon, und die Marathonpace liegt typisch 30 bis 40 Sekunden über der 10-km-Pace. Die Renntaktik heißt negativer Split, die zweite Hälfte etwas schneller als die erste, weil ein zu schneller Start auf den letzten zehn Kilometern Minuten kostet, Kiptum lief die zweite Hälfte seines Weltrekords in 59:45, die erste in 60:48; die Faustregel für den Start lautet 5 bis 10 Sekunden je Kilometer langsamer als die Zielpace, und die Zwischenzeiten des Rechners bei 5 und 10 km sind die Kontrollpunkte. Die Pacemaker großer Läufe tragen Ballons mit der Zielzeit, 4:00 beim Marathon, 2:00 beim Halbmarathon, und laufen die Pace des Rechners auf die Sekunde. Beim Laufband gilt: Die Anzeige in km/h, 10,5 für 5:41, und 1 Prozent Steigung, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen. Wie viele Kalorien ein Lauf in dieser Pace kostet, etwa 1 kcal je Kilogramm und Kilometer, rechnet der Kalorienbedarf-Rechner in den Tagesbedarf ein.

Rechnen von Hand und typische Fehler

Von Hand: Zielzeit in Minuten durch Kilometer, 240 durch 42,195 gleich 5,69 Minuten, 0,69 mal 60 gleich 41 Sekunden, 5:41; km/h sind 60 durch Pace in Dezimalminuten. Der erste Fehler sind Dezimalminuten als Sekunden, 5,69 Minuten sind 5:41, nicht 5:69. Der zweite ist die Marathondistanz als 42, es sind 42,195 Kilometer, und die 195 Meter kosten bei 5:41 Pace eine Minute und sechs Sekunden. Der dritte ist die Pace der Uhr als Wettkampfpace, GPS-Uhren messen auf der Strecke 1 bis 2 Prozent zu viel, weil man nicht die Ideallinie läuft, und die Uhr zeigt bei Kilometer 42 noch 400 Meter Rest. Der vierte ist die lineare Hochrechnung, wer 10 km in 50 Minuten läuft, schafft den Marathon nicht in 3:31, sondern in 3:50. Der fünfte ist das Tempo in km/h auf der Laufuhr, Garmin und Co. lassen sich auf Pace umstellen. Der sechste ist das Laufband ohne Steigung, flach ist es 2 bis 3 Prozent leichter als die Straße. Der siebte ist die Pace in Meilen aus amerikanischen Plänen, 8:00 min/mile sind 4:58 min/km. Und der achte ist der zu schnelle erste Kilometer im Wettkampf, bei 5:00 statt 5:41 ist das Rennen nach 30 Kilometern vorbei. Die Durchschnittsgeschwindigkeit mit Pausen und Gehabschnitten rechnet der Durchschnittsgeschwindigkeits-Rechner.

Ein Stück Geschichte: 42,195 Kilometer und die Zwei-Stunden-Grenze

Die krumme Marathondistanz stammt aus London: Bei den Olympischen Spielen 1908 sollte der Lauf vor Schloss Windsor starten, damit die königlichen Kinder zusehen konnten, und vor der Loge der Königin im Stadion enden, das ergab 26 Meilen und 385 Yards, 42,195 Kilometer, und weil der Italiener Dorando Pietri auf den letzten Metern viermal zusammenbrach und von Offiziellen über die Linie geschleppt wurde, wurde das Rennen weltberühmt und die Distanz 1921 vom Verband festgeschrieben; die ersten Marathons 1896 in Athen hatten 40 Kilometer, nach der Legende vom Boten Pheidippides, der 490 vor Christus den Sieg von Marathon meldete und tot umfiel. Die Pace als Maß kam mit den Stoppuhren und den Pacemakern des 20. Jahrhunderts, Roger Bannister lief 1954 die erste Meile unter 4 Minuten mit zwei Tempomachern, die ihn auf exakt 60 Sekunden je Runde hielten, und die Laufwelle der 1970er mit Jim Fixx, dem New-York-Marathon von 1970 und Nike brachte die Pace in Minuten je Kilometer ins Hobbytraining. Der Marathon-Weltrekord fiel von 2:55 im Jahr 1908 über 2:08 bei Derek Clayton 1969 auf 2:00:35 bei Kelvin Kiptum 2023 in Chicago, und Eliud Kipchoge lief 2019 in Wien mit 41 Tempomachern und Laserlinie 1:59:40, inoffiziell, weil Pacemaker-Rotation und Verpflegung nicht regelkonform waren, mit einer Pace von 2:50. Die Laufuhr mit GPS, Garmin Forerunner 2003, machte die Pace zur Dauerzahl am Handgelenk, und die Carbonschuhe ab 2017 drückten die Zeiten um 2 bis 4 Prozent, was die Pace-Tabellen der Trainingspläne seitdem schneller macht. Der Rechner rechnet die Strecke von 1908 in Sekunden je Kilometer.

Praktische Tipps

Planen Sie die Wettkampfpace vom Rechner und starten Sie 5 bis 10 Sekunden langsamer. Kontrollieren Sie bei 5 und 10 km die Zwischenzeiten. Rechnen Sie Zielzeiten mit dem Exponenten 1,06, nicht linear. Laufen Sie auf der Straße nach Kilometerschildern, nicht nach der Uhr. Stellen Sie das Laufband auf 1 Prozent Steigung. Rechnen Sie amerikanische Pläne von min/mile um. Und laufen Sie den ersten Kilometer nie schneller als den letzten. Welcher Puls zu welcher Pace passt, zeigt der Pulszonen-Rechner.