Kaloriendefizit-Rechner

So funktioniert der Kaloriendefizit-Rechner

Der Kaloriendefizit-Rechner beantwortet die Abnehmfrage von drei Seiten. Erstens: Wie viele Kilo in wie vielen Wochen, daraus das tägliche Defizit, das Gesamtdefizit und die Abnahme je Woche. Zweitens: Wie lange dauert es bis zum Wunschgewicht bei einem Defizit, das Sie durchhalten, in Wochen, Tagen und Monaten. Drittens: Der Tagesbedarf aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität, von dem das Defizit abgezogen wird, mit Grundumsatz als Untergrenze. Die drei zusammen ergeben den Plan: Bedarf minus Defizit gleich Kalorien zum Abnehmen.

Merksatz: Ein Kilo Körperfett sind rund 7.000 Kalorien, 500 weniger am Tag sind 3.500 die Woche und ein halbes Kilo. Die Eselsbrücke für das Tempo: 300 kcal ist sanft, 500 ist Standard, 700 ist die Obergrenze für die meisten, und nie unter den Grundumsatz, sonst nimmt der Körper die Muskeln.

Drei Beispiele:

• 10 kg in 20 Wochen: Gesamtdefizit 70.000 kcal, 3.500 je Woche, 500 kcal weniger am Tag, 0,5 kg je Woche; 5 kg in 10 Wochen ergeben dasselbe Tagesdefizit.
• 8 kg mit 300 kcal Defizit: 26,7 Wochen, 187 Tage, gut 6 Monate, 0,3 kg je Woche, 1,29 kg je Monat; 15 kg mit 700 kcal: 21,4 Wochen, 150 Tage, 0,7 kg je Woche, 3 kg im Monat.
• Frau, 29 Jahre, 166 cm, 62 kg, mäßig aktiv: Tagesbedarf 2.095 kcal, Grundumsatz 1.352, zum Abnehmen 1.595 kcal am Tag; ein Mann mit 35 Jahren, 178 cm und 80 kg, leicht aktiv, braucht 2.396 und isst beim Abnehmen 1.896.

Formeln: Defizit je Tag = kg × 7.000 / (Wochen × 7), Dauer in Wochen = kg × 7.000 / (Defizit × 7), Kalorien zum Abnehmen = Tagesbedarf - Defizit, mindestens Grundumsatz. Den Grundumsatz mit Formelvergleich erklärt der Grundumsatz-Rechner, das Ziel in Kilogramm nennt der Idealgewichtsrechner.

Wissenswertes zum Thema

Die 7.000-Kalorien-Regel und ihre Grenzen

Ein Kilogramm reines Fett enthält etwa 9.000 kcal, Körperfettgewebe besteht aber zu 85 bis 90 Prozent aus Fett, der Rest ist Wasser und Eiweiß, deshalb die 7.000 bis 7.700 kcal je Kilo, mit denen Rechner arbeiten; die amerikanische Faustregel sagt 3.500 kcal je Pfund. Die Rechnung ist linear und der Körper nicht: In der ersten Woche verliert man 1 bis 3 Kilo, davon das meiste Wasser, weil mit den Kohlenhydratspeichern, dem Glykogen, das gebundene Wasser geht, und danach bremst der Körper, senkt den Grundumsatz um 5 bis 15 Prozent über das hinaus, was der Gewichtsverlust erklärt, bewegt sich unbewusst weniger und wird hungriger. Studien zeigen, dass das reale Tempo nach einigen Monaten bei etwa der Hälfte der 7.000-Regel liegt: Wer 500 kcal Defizit plant, nimmt nach dem ersten Monat oft 0,3 statt 0,5 kg je Woche ab, und die 20 Wochen für 10 kg werden 25 bis 30. Das ist kein Scheitern, sondern Physiologie, und der Rechner liefert die Untergrenze der Dauer. Das Plateau nach 8 bis 12 Wochen ist die Folge: Der Bedarf des leichteren Körpers ist gesunken, 10 kg weniger sind 100 bis 150 kcal weniger Bedarf, das Defizit ist geschrumpft, und der Plan braucht ein Update, neu rechnen mit dem neuen Gewicht, Bewegung erhöhen oder eine Diätpause von ein bis zwei Wochen auf Erhaltungsniveau, die den Stoffwechsel erholt. Was das neue Gewicht für den BMI heißt, zeigt der BMI-Rechner.

Welches Defizit: 300, 500 oder 700

Das Defizit ist eine Wahl zwischen Tempo und Durchhalten. 300 kcal sind ein Brötchen mit Butter oder zwei Gläser Wein, kaum spürbar, 0,3 kg je Woche, 8 kg in einem halben Jahr, und das ist das Defizit, das Menschen über Monate schaffen, ohne zu hungern und ohne dass der Körper gegensteuert. 500 kcal sind die Standardempfehlung, 0,5 kg je Woche, 10 kg in 20 Wochen, spürbar, aber machbar, wenn Eiweiß und Volumen stimmen. 700 bis 1.000 kcal bringen 0,7 bis 1 kg je Woche, sind für Menschen mit viel Übergewicht und ärztlicher Begleitung sinnvoll, für alle anderen zu viel: Der Hunger gewinnt, der Muskelabbau steigt, und die Regel "nicht unter den Grundumsatz" wird verletzt, bei einer Frau mit 2.095 kcal Bedarf und 1.352 Grundumsatz sind 700 kcal Defizit die Grenze. Die Zusammensetzung entscheidet, was verloren geht: 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht und Krafttraining zweimal die Woche halten die Muskeln, so dass von 10 kg Verlust 8 bis 9 Fett sind statt 6; Ballaststoffe, Gemüse, Suppen und Wasser füllen den Magen bei wenig Kalorien, und das Streichen von Flüssigkalorien, Softdrinks, Säfte, Alkohol, Milchkaffee, bringt oft die 300 kcal allein. Sport hilft, aber weniger als gedacht: 30 Minuten Laufen sind 300 kcal, die man in fünf Minuten wieder isst, und der größere Effekt ist der Muskelerhalt und die Alltagsbewegung. Wie viele Kalorien Sportarten verbrennen, zeigt der Kalorienbedarfsrechner.

Tracken, wiegen, anpassen

Das Defizit entsteht nur, wenn die Zahlen stimmen, und sie stimmen selten: Menschen unterschätzen ihre Aufnahme um 20 bis 50 Prozent, Öl, Nüsse, Soßen, Käse, Snacks am Nachmittag, und überschätzen ihren Verbrauch, vor allem den durch Sport. Für die ersten Wochen hilft Wiegen und Tracken mit einer App, nicht für immer, aber lange genug, um Portionen zu lernen; wer das nicht will, nimmt die Hälfte des Tellers Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel Kohlenhydrate und misst nur Öl und Snacks. Die Waage ist täglich zur gleichen Zeit sinnvoll, aber nur der Wochendurchschnitt zählt, weil das Gewicht um 1 bis 2 kg je Tag schwankt, Wasser, Salz, Zyklus, Darminhalt; Frauen nehmen in der zweiten Zyklushälfte oft scheinbar zu. Das Maßband um die Taille ist der zweite Messwert und der ehrlichere, weil Muskelaufbau das Gewicht hält. Alle vier Wochen den Plan prüfen: Liegt die Abnahme unter der Hälfte des Plans, Aufnahme prüfen, dann Bedarf neu rechnen; liegt sie über dem Doppelten, mehr essen, meist ist Wasser dabei. Nach dem Ziel kommt die Phase, die über Erfolg entscheidet: Die Kalorien in Schritten von 100 bis 200 je Woche auf das neue Erhaltungsniveau anheben, das für den leichteren Körper niedriger ist als vorher, und das Gewicht ein Jahr lang wöchentlich kontrollieren, mit einer Toleranz von 2 kg, bei der man gegensteuert. Was der Körperfettanteil zu alldem sagt, misst der Körperfett-Rechner mit dem Maßband.

Ein Stück Geschichte: Von Banting bis zur Kalorientabelle

Die erste Diät, die ein Bestseller wurde, schrieb der Londoner Bestatter William Banting 1863, "Letter on Corpulence", nachdem er mit Verzicht auf Brot, Zucker, Bier und Kartoffeln 21 Kilo verloren hatte, und "to bant" wurde im Englischen zum Wort für Abnehmen; Kalorien kannte er nicht. Die kamen mit Wilbur Atwater, der 1896 die Kalorienwerte von Lebensmitteln tabellierte, und mit Lulu Hunt Peters, einer Ärztin aus Los Angeles, deren Buch "Diet and Health with Key to the Calories" von 1918 erstmals Abnehmen als Kalorienrechnung erklärte, mit dem Rat, 1.200 kcal zu essen und jedes Pfund als 3.500 kcal zu betrachten, die Regel, die bis heute in jedem Rechner steckt und die der Ernährungswissenschaftler Max Wishnofsky 1958 mit seiner Berechnung von 3.500 kcal je Pfund Fettgewebe untermauerte. Die Grenzen der Regel zeigten die Minnesota-Studie von 1944, bei der Freiwillige ein halbes Jahr halb so viel aßen und deren Stoffwechsel um 40 Prozent fiel, und der Biggest-Loser-Nachweis von 2016, dass der Grundumsatz Jahre nach einer Crash-Diät gesenkt bleibt. Kevin Hall vom amerikanischen Gesundheitsinstitut entwickelte 2011 das dynamische Modell, nach dem 10 kcal weniger am Tag langfristig ein Pfund weniger bedeuten, aber erst nach Jahren, und das die Halbierung des Tempos erklärt. Der Rechner rechnet Wishnofskys 7.000 mit Peters' Logik, und der Text sagt, wo Hall recht hat.

Praktische Tipps

Wählen Sie 300 bis 500 kcal Defizit, nie mehr als 700 und nie unter den Grundumsatz. Essen Sie 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß je Kilo und trainieren Sie zweimal die Woche mit Gewichten. Streichen Sie zuerst Flüssigkalorien. Tracken Sie die ersten vier Wochen ehrlich mit Waage und App. Wiegen Sie täglich, werten Sie wöchentlich. Rechnen Sie den Bedarf alle 5 kg neu, der Körper braucht weniger. Planen Sie alle 8 bis 12 Wochen eine Diätpause. Und steigern Sie nach dem Ziel die Kalorien langsam, das Halten ist die Diät nach der Diät. Wie das Ziel in Wochen aussieht, zeigt der zweite Kasten, und wie viel Wasser der Körper dabei braucht, der Wasserbedarfsrechner.