Makronährstoff-Rechner

So funktioniert der Makronährstoff-Rechner

Der Makro-Rechner verteilt Ihr Kalorienziel auf die drei Makronährstoffe: Sie geben die Kalorien pro Tag ein, wählen eine Verteilung, ausgewogen mit 30/30/40, Low Carb mit 35/40/25, eiweißreich für Muskelaufbau mit 35/25/40, ketogen mit 25/70/5 oder die DGE-Empfehlung mit 15/30/55, und der Rechner rechnet die Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate mit 4, 9 und 4 Kilokalorien je Gramm. Der zweite Kasten rechnet den Eiweißbedarf aus Körpergewicht und Ziel, von 0,8 Gramm je Kilogramm bis 2,0, und übersetzt ihn in Hähnchenbrust, Magerquark und Linsen.

Merksatz: Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien je Gramm, Fett 9, und die Gesamtkalorien entscheiden über das Gewicht, die Verteilung über Sättigung, Muskeln und Wohlbefinden. Die Eselsbrücke: Prozent mal Kalorien durch 4 oder 9, und beim Eiweiß Gewicht mal 0,8 bis 2.

Drei Beispiele:

• 1.800 kcal Low Carb (35/40/25): 158 g Eiweiß, 80 g Fett, 113 g Kohlenhydrate, also 630, 720 und 450 kcal.
• 2.500 kcal eiweißreich für Muskelaufbau (35/25/40): 219 g Eiweiß, 69 g Fett, 250 g Kohlenhydrate; 2.000 kcal nach DGE (15/30/55): 75 g Eiweiß, 67 g Fett, 275 g Kohlenhydrate.
• Eiweißbedarf 82 kg, Kraftsport mit 1,6 g/kg: 131 g am Tag, 33 bis 44 g je Mahlzeit, das entspricht 570 g Hähnchenbrust oder 1.093 g Magerquark; 75 kg ohne Sport mit 0,8 g/kg: 60 g.

Formeln: Eiweiß in g = kcal × Anteil / 4, Fett in g = kcal × Anteil / 9, Kohlenhydrate in g = kcal × Anteil / 4, Eiweißbedarf = Körpergewicht × 0,8 bis 2,0 g. Das Kalorienziel, das oben eingetragen wird, liefert der Kalorienbedarf-Rechner, und wie viel darunter beim Abnehmen sinnvoll ist, der Kaloriendefizit-Rechner.

Wissenswertes zum Thema

Die drei Makros: Was sie tun und wie viel der Körper braucht

Eiweiß baut und erhält Muskeln, Enzyme, Hormone und Immunzellen, sättigt am stärksten, kostet bei der Verdauung 20 bis 30 Prozent seiner Kalorien und ist der einzige Makronährstoff mit einem festen Mindestbedarf, 0,8 Gramm je Kilogramm nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene, 1,0 ab 65 Jahren, weil der Körper im Alter Eiweiß schlechter verwertet, 1,2 bis 1,6 bei Ausdauer- und Kraftsport und bis 2,0 beim Abnehmen mit Muskelerhalt; mehr als 2,2 Gramm bringt keinen Zusatznutzen, und der zweite Kasten rechnet genau diese Spanne. Fett liefert essenzielle Fettsäuren, trägt die Vitamine A, D, E und K, ist Baustoff für Hormone und sollte nicht unter 0,5 Gramm je Kilogramm fallen, mit dem Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten aus Öl, Nüssen, Fisch. Kohlenhydrate sind der schnellste Energielieferant und der bevorzugte Treibstoff für Gehirn und harte Belastungen, aber kein essenzieller Nährstoff, der Körper kann Glukose selbst herstellen, deshalb funktioniert Keto, und die Qualität zählt, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst mit Ballaststoffen gegen Zucker und Weißmehl. Die DGE empfiehlt 15 Prozent Eiweiß, 30 Fett, 55 Kohlenhydrate als Orientierung für die Bevölkerung, die Sporternährung liegt höher beim Eiweiß, und die Spanne der anerkannten Verteilungen reicht von 10 bis 35 Prozent Eiweiß, 20 bis 35 Fett und 45 bis 65 Kohlenhydrate; alles darin ist gesund, wenn die Lebensmittel es sind. Die Kalorien, auf die die Prozente gerechnet werden, bestimmen Grundumsatz und Aktivität, und der Grundumsatz-Rechner liefert die Basis.

Welche Verteilung für welches Ziel

Abnehmen: Das Defizit macht den Unterschied, nicht die Verteilung, das zeigen Vergleichsstudien seit 2009 immer wieder, aber mehr Eiweiß, 1,6 bis 2,0 Gramm je Kilogramm, hält die Muskeln und sättigt, deshalb die Low-Carb-Verteilung mit 35 Prozent Eiweiß als Standard im Rechner, 158 Gramm bei 1.800 Kalorien. Muskelaufbau: Leichter Überschuss von 200 bis 300 Kalorien, 1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiß je Kilogramm, 219 Gramm bei 2.500 Kalorien und 35 Prozent, Kohlenhydrate für das Training, Fett nicht unter 20 Prozent, und das Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten mit 30 bis 40 Gramm verteilt, weil der Körper je Mahlzeit nur begrenzt Muskel aufbaut. Ausdauersport: Kohlenhydrate hoch, 55 bis 65 Prozent, 5 bis 8 Gramm je Kilogramm an Trainingstagen, Eiweiß 1,2 bis 1,6. Ketogen: 70 Prozent Fett, 5 Prozent Kohlenhydrate, unter 30 Gramm am Tag, damit die Leber Ketonkörper bildet, mit nachgewiesener Wirkung bei Epilepsie und als Abnehmstrategie für Menschen, die mit wenig Kohlenhydraten besser satt werden, aber mit Einstiegsbeschwerden, Keto-Grippe, und ohne Vorteil gegenüber anderen Diäten bei gleichen Kalorien. Diabetes Typ 2: Kohlenhydrate moderat und ballaststoffreich, die Verteilung mit dem Arzt. Die Zahlen des Rechners sind Tagesziele, und die Praxis läuft über eine Tracking-App, in der die Lebensmittel gescannt werden, Hähnchenbrust mit 23 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, Magerquark 12, Linsen 9, Eier 13, Lachs 20, Tofu 8 bis 15. Wie viel ein Kilo Fett an Defizit kostet und wie lange das Ziel dauert, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner.

Typische Fehler beim Makro-Rechnen

Der erste Fehler ist das falsche Kalorienziel, der Rechner verteilt nur, und wer 1.800 eingibt, aber 2.400 braucht oder verbraucht, bekommt die falschen Gramm; das Ziel kommt aus dem Kalorienbedarf plus oder minus Defizit. Der zweite ist Eiweiß nach Prozent statt nach Körpergewicht: 15 Prozent von 1.500 Kalorien sind 56 Gramm, für eine 80-Kilo-Person mit 0,8 Gramm je Kilogramm zu wenig, deshalb der zweite Kasten, und die Regel, das Eiweiß zuerst nach Gewicht festzulegen und den Rest zu verteilen. Der dritte ist das Verwechseln von Gramm Lebensmittel und Gramm Nährstoff, 100 Gramm Hähnchenbrust sind 23 Gramm Eiweiß, nicht 100. Der vierte ist Fett unter 20 Prozent, Hormone und Vitamine leiden. Der fünfte sind Kohlenhydrate null bei hartem Training, die Leistung bricht ein. Der sechste ist das Tracken auf das Gramm genau, Nährwertangaben haben 10 bis 20 Prozent Toleranz, und die Woche zählt, nicht der Tag. Der siebte ist Alkohol, der mit 7 Kalorien je Gramm in keiner Makro-Verteilung steht und trotzdem zählt. Der achte ist Eiweißpulver als Grundnahrung, es ergänzt, ersetzt aber keine Mahlzeit mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Und der neunte ist die Ernährung nach Rechner bei Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen in der Vorgeschichte, wo die Verteilung in ärztliche Hände gehört. Wie Körperfett und Muskelmasse, die das Eiweißziel verändern, geschätzt werden, zeigt der Körperfett-Rechner.

Ein Stück Geschichte: Von Liebigs Fleischextrakt zur Makro-App

Dass Nahrung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten besteht, erkannte William Prout 1827 in London, der drei "Prinzipien" der Nahrung beschrieb, Eiweiß, Öl und Zucker, und Justus von Liebig machte in Gießen ab 1840 daraus die Chemie der Ernährung, mit der falschen These, Muskelarbeit werde aus Eiweiß gespeist, die zu seinem Fleischextrakt und zur Fleischmanie des 19. Jahrhunderts führte, bis Adolf Fick und Johannes Wislicenus 1865 beim Aufstieg auf das Faulhorn in der Schweiz zeigten, dass Fett und Kohlenhydrate die Arbeit leisten. Max Rubner bestimmte 1883 in München die Brennwerte, 4,1 Kilokalorien je Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, 9,3 je Gramm Fett, und Wilbur Atwater rundete sie 1896 in den USA auf die 4-9-4, mit denen der Rechner arbeitet. Carl von Voit empfahl 1881 für einen Arbeiter 118 Gramm Eiweiß, 56 Fett und 500 Kohlenhydrate am Tag, die erste Makro-Verteilung, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt seit 1956 Referenzwerte heraus, zuletzt 2017 mit den 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm. Die Low-Carb-Welle begann mit William Banting 1863 und wurde von Robert Atkins 1972 zur Bestsellerdiät, die ketogene Diät entwickelte Russell Wilder 1921 an der Mayo-Klinik gegen Epilepsie, und das Makro-Tracking mit Prozentverteilung kam aus dem Bodybuilding der 1980er und wurde ab 2010 mit Apps wie MyFitnessPal zum Alltag von Millionen. Der Rechner rechnet, was Rubner im Kalorimeter gemessen hat.

Praktische Tipps

Legen Sie zuerst das Kalorienziel fest, dann das Eiweiß nach Körpergewicht, dann den Rest. Verteilen Sie Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten mit 30 bis 40 Gramm. Lassen Sie Fett nicht unter 20 Prozent und Eiweiß nicht unter 0,8 Gramm je Kilogramm. Wählen Sie die Verteilung, mit der Sie satt werden, nicht die mit dem besten Namen. Rechnen Sie in Wochen, nicht in Tagen. Zählen Sie Alkohol mit. Nutzen Sie eine App zum Tracken und den Rechner zum Ziel. Und sprechen Sie bei Erkrankungen und Schwangerschaft mit Arzt oder Ernährungsberatung. Was der Körper in Ruhe verbrennt und was mit Training dazukommt, rechnet der Kalorienbedarf-Rechner.