Schlafrechner

So funktioniert der Schlafrechner

Der Schlafrechner rechnet mit Schlafzyklen von etwa 90 Minuten, in denen der Schlaf von leicht über tief bis zum Traumschlaf läuft, und mit 15 Minuten Einschlafzeit. Der erste Rechner nimmt die Weckzeit und nennt die Zeiten, zu denen man ins Bett gehen sollte, um nach 6, 5, 4 oder 3 Zyklen am Ende eines Zyklus zu erwachen, wo das Aufstehen am leichtesten fällt. Der zweite nimmt die Schlafenszeit und nennt die passenden Weckzeiten. Beste Wahl sind 5 oder 6 Zyklen, 7,5 oder 9 Stunden Schlaf.

Merksatz: Nicht die Stunden zählen, sondern die Zyklen, und wer mitten im Tiefschlaf geweckt wird, fühlt sich nach 8 Stunden schlechter als nach 7,5. Die Eselsbrücke: Weckzeit minus 15 Minuten, dann in 90-Minuten-Schritten zurück; 7:15 minus 15 ist 7:00, minus 5 mal 90 Minuten ist 23:30.

Drei Beispiele:

• Wecker um 7:15 Uhr: ins Bett um 23:30 Uhr für 5 Zyklen und 7,5 Stunden, um 22:00 Uhr für 6 Zyklen und 9 Stunden; notfalls 1:00 Uhr für 4 Zyklen oder 2:30 Uhr für 3.
• Wecker um 6:30 Uhr: 22:45 Uhr für 5 Zyklen, 21:15 Uhr für 6, 0:15 Uhr für 4.
• Ins Bett um 22:15 Uhr: Wecker auf 6:00 Uhr für 5 Zyklen oder 7:30 Uhr für 6, zur Not 4:30 Uhr für 4; ins Bett um 23:00: Wecker 6:45 oder 8:15 Uhr.

Formeln: Schlafenszeit = Weckzeit - Zyklen × 90 min - 15 min, Weckzeit = Schlafenszeit + 15 min + Zyklen × 90 min. Die Dauer zwischen zwei Uhrzeiten über Mitternacht rechnet der Zeitrechner, den Ruhepuls, der im Schlaf am niedrigsten ist, ordnet der Pulszonen-Rechner ein.

Wissenswertes zum Thema

Was in einem Schlafzyklus passiert

Ein Zyklus beginnt mit dem Leichtschlaf N1, wenigen Minuten des Wegdämmerns, geht über in N2, den stabilen Leichtschlaf mit Schlafspindeln, der die Hälfte der Nacht ausmacht, dann in den Tiefschlaf N3 mit langsamen Deltawellen, in dem Wachstumshormon ausgeschüttet, Gewebe repariert und das Immunsystem gestärkt wird, und endet mit dem REM-Schlaf, in dem die Augen sich schnell bewegen, das Gehirn fast so aktiv ist wie im Wachen, die Muskeln gelähmt sind und die lebhaften Träume stattfinden; danach folgt ein kurzes Erwachen, das man meist nicht bemerkt, und der nächste Zyklus. Die Länge liegt bei 70 bis 120 Minuten, im Mittel 90, und die Zusammensetzung ändert sich über die Nacht: Die ersten zwei Zyklen sind tiefschlafreich, die letzten REM-reich, weshalb der Tiefschlaf verloren geht, wer spät ins Bett geht, und der Traumschlaf, wer früh aufsteht. Geweckt im Tiefschlaf, erlebt man Schlafträgheit, 15 bis 30 Minuten Benommenheit, manchmal länger; geweckt am Ende eines REM-Abschnitts oder im Leichtschlaf, ist man schnell klar. Darauf beruht der Rechner, mit der Einschränkung, dass niemand seine Zykluslänge kennt und sie von Nacht zu Nacht schwankt, weshalb die Zeiten Richtwerte sind, die man über eine Woche ausprobiert: Wer um 23:30 ins Bett geht und um 7:15 müde ist, versucht 23:15 oder 23:45. Schlaftracker und Uhren erkennen Phasen über Puls und Bewegung grob und wecken in einem Fenster, das ist dieselbe Idee mit Sensor. Schlafmangel macht übrigens hungrig, nach einer kurzen Nacht isst man im Schnitt rund 300 kcal mehr; den normalen Tagesbedarf rechnet der Kalorienbedarfsrechner.

Wie viel Schlaf man braucht

Die Schlafdauer-Empfehlung für Erwachsene lautet 7 bis 9 Stunden, also 5 bis 6 Zyklen, für Jugendliche 8 bis 10, Schulkinder 9 bis 11, Kleinkinder 11 bis 14 und Senioren 7 bis 8; weniger als 6 Stunden dauerhaft erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Unfälle, und die 4 Zyklen im Rechner sind für Ausnahmen gedacht, nicht für Alltage. Die Deutschen schlafen unter der Woche im Schnitt 7 Stunden und 15 Minuten, am Wochenende eine Stunde länger, und ein Drittel klagt über schlechten Schlaf. Entscheidend ist neben der Dauer die Regelmäßigkeit: Der Körper richtet Hormone, Temperatur und Verdauung auf die gewohnte Zeit ein, und wer am Wochenende drei Stunden später schläft, hat am Montag einen "sozialen Jetlag" wie nach einem Flug nach Moskau. Chronotypen sind real, Lerchen und Eulen unterscheiden sich um zwei bis drei Stunden in ihrer inneren Uhr, genetisch, und Jugendliche sind biologisch Eulen, weshalb der frühe Schulbeginn für sie ungünstig ist; die Weckzeit ist meist vorgegeben, der Rechner verschiebt deshalb die Schlafenszeit. Der Mittagsschlaf von 10 bis 20 Minuten erfrischt, ohne in den Tiefschlaf zu rutschen, 90 Minuten sind ein voller Zyklus, alles dazwischen macht benommen. Wie das Alter die innere Uhr nach vorn schiebt, bei Senioren um ein bis zwei Stunden, kann man am eigenen Geburtsdatum nachrechnen, das der Altersrechner in Jahre und Tage übersetzt.

Besser einschlafen und durchschlafen

Die 15 Minuten Einschlafzeit im Rechner sind der Durchschnitt gesunder Schläfer, unter 5 Minuten deutet auf Schlafmangel, über 30 auf Einschlafstörung. Die Schlafhygiene, der Begriff der Schlafmedizin: feste Zeiten, auch am Wochenende, abends gedämpftes Licht und kein Bildschirm in der letzten Stunde, weil blaues Licht das Melatonin unterdrückt, Schlafzimmer kühl bei 16 bis 19 Grad, dunkel und leise, Koffein nicht nach 14 Uhr, Alkohol nicht als Schlafmittel, er beschleunigt das Einschlafen und zerstört die zweite Nachthälfte, Sport tagsüber, nicht in den zwei Stunden vor dem Bett, und das Bett nur zum Schlafen, nicht zum Arbeiten und Grübeln. Wer nachts aufwacht, soll nicht auf die Uhr schauen, die Rechnerei "noch 3 Stunden" macht wach; nach 20 Minuten Wachliegen aufstehen, bei schwachem Licht lesen, zurück, wenn die Müdigkeit kommt. Das kurze Erwachen zwischen den Zyklen ist normal und wird mit dem Alter häufiger. Schlafmittel sind für kurze Krisen, nicht für Monate, und die wirksamste Behandlung chronischer Schlaflosigkeit ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, die Schlafrestriktion einschließt: weniger Zeit im Bett, bis der Schlaf wieder dicht ist, dann langsam ausweiten, mit genau den Zyklusrechnungen, die der Rechner macht. Wie viele Stunden zwischen 22:15 und 6:00 Uhr liegen, rechnet der Zeitrechner über Mitternacht.

Ein Stück Geschichte: Von Aserinsky bis zum Schlaftracker

Dass Schlaf in Phasen verläuft, entdeckte Eugene Aserinsky 1953 in Chicago, ein Doktorand, der die Augenbewegungen seines schlafenden Sohnes mit einem EEG-Gerät aufzeichnete und periodische schnelle Bewegungen fand, den REM-Schlaf; sein Chef Nathaniel Kleitman, der selbst 180 Stunden am Stück wach geblieben war, um Schlafentzug zu erforschen, und einen Monat in der Mammoth Cave ohne Tageslicht gelebt hatte, erkannte den 90-Minuten-Rhythmus und nannte ihn Basic Rest-Activity Cycle. William Dement zeigte 1957, dass im REM-Schlaf geträumt wird, und Rechtschaffen und Kales legten 1968 die Stadien fest, die 2007 zu N1 bis N3 und REM vereinfacht wurden. Vorher hatte man Schlaf für einen passiven Zustand gehalten, ein Abschalten des Gehirns, und noch im 19. Jahrhundert galt der zweigeteilte Schlaf mit einer Wachstunde um Mitternacht als normal, der "erste" und "zweite Schlaf", den der Historiker Roger Ekirch aus hunderten Quellen rekonstruierte und der mit dem elektrischen Licht verschwand. Das Schlaflabor wurde in den 1970ern Standard, die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung entstand 1992, und Schlaftracker in Uhren und Ringen kamen ab 2010, mit Zyklusweckern, die das tun, was der Rechner ohne Sensor tut. Der Rechner rechnet Kleitmans 90 Minuten.

Praktische Tipps

Wählen Sie 5 oder 6 Zyklen und testen Sie beide Zeiten eine Woche lang, die bessere bleibt. Halten Sie die Weckzeit auch am Wochenende, verschieben Sie lieber die Schlafenszeit um einen Zyklus. Gehen Sie zur errechneten Zeit ins Bett, nicht ins Wohnzimmer, die 15 Minuten gelten fürs Liegen. Verlegen Sie Bildschirm und Koffein weg vom Abend. Nutzen Sie den Rechner für den Mittagsschlaf: 20 Minuten oder 90, nichts dazwischen. Stellen Sie bei Jetlag die Zeiten auf die Zielzeit, bevor Sie fliegen. Und wenn Sie dauerhaft unter 6 Stunden liegen oder trotz 8 Stunden müde sind, zum Arzt, Schlafapnoe ist häufig und behandelbar. Die Flugankunft in anderer Zeitzone zeigt der Zeitzonen-Rechner.