Kalorienbedarf-Rechner

So funktioniert der Kalorienbedarf-Rechner

Jeder Körper verbrennt Energie, selbst im Schlaf. Wie viel genau, hängt von Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und davon ab, wie viel Sie sich bewegen. Der Kalorienbedarf-Rechner ermittelt zuerst den Grundumsatz, also den Verbrauch in völliger Ruhe, und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor zum Gesamtumsatz. Das Ergebnis ist die Zahl, mit der Sie Ihr Gewicht halten; wer weniger isst, nimmt ab, wer mehr isst, nimmt zu.

Merksatz: Grundumsatz mal Aktivität gleich Tagesbedarf. Die Eselsbrücke: Der Grundumsatz ist die Miete, die der Körper fürs Leben zahlt, die Aktivität sind die Nebenkosten. Für eine Frau mit 29 Jahren, 166 cm und 62 kg liegt der Grundumsatz bei rund 1.350 kcal; mäßig aktiv (dreimal Sport, viel zu Fuß) kommt sie auf etwa 2.095 kcal am Tag.

Drei Fragen, die der Kalorienrechner beantwortet:

• Wie viele Kalorien brauche ich? Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität eintragen, der erste Kasten zeigt Grund- und Gesamtumsatz, dazu die Werte für alle fünf Aktivitätsstufen zum Vergleich.
• Wie viel weniger zum Abnehmen? 10 Kilo in 20 Wochen brauchen etwa 500 kcal weniger pro Tag. Der zweite Kasten rechnet das Defizit aus dem Ziel und warnt, wenn es zu groß wird.
• Wie lange dauert es? 8 Kilo mit 300 kcal Defizit am Tag dauern etwa 26,7 Wochen, also ein gutes halbes Jahr. Dritter Kasten, mit Zieldatum.

Die Formel nach Mifflin-St Jeor: Grundumsatz = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm - 5 × Alter, plus 5 für Männer, minus 161 für Frauen. Der Gesamtumsatz ist Grundumsatz mal PAL-Faktor: 1,2 für sitzende Tätigkeit, 1,375 für leicht aktiv, 1,55 für mäßig aktiv, 1,725 für sehr aktiv, 1,9 für Leistungssport oder schwere körperliche Arbeit. Für das Abnehmen gilt die Faustregel, dass ein Kilogramm Körperfett etwa 7.000 kcal entspricht. Wer nur den Ruheverbrauch wissen will, findet ihn im Grundumsatz-Rechner, und wer das Defizit genauer planen will, im Kaloriendefizit-Rechner.

Wissenswertes zum Thema

Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz

Der Grundumsatz deckt alles, was der Körper ohne Ihr Zutun erledigt: Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, Gehirn, Verdauung. Er macht bei den meisten Menschen 60 bis 70 Prozent des Tagesverbrauchs aus, bei einem Büromenschen sogar mehr. Allein das Gehirn verbraucht rund 20 Prozent davon, obwohl es nur 2 Prozent des Körpergewichts wiegt. Der Leistungsumsatz ist alles, was dazukommt: Gehen, Treppen, Sport, Hausarbeit, Zappeln. Zusammen ergeben beide den Gesamtumsatz, im Rechner über den PAL-Faktor abgebildet (Physical Activity Level). Dazu kommt noch der thermische Effekt der Nahrung, also die Energie, die die Verdauung selbst kostet, etwa 10 Prozent der aufgenommenen Kalorien; er steckt in den PAL-Werten bereits drin. Muskeln erhöhen den Grundumsatz, aber weniger als oft behauptet: Ein Kilo Muskelmasse verbraucht etwa 13 kcal am Tag mehr als ein Kilo Fett, nicht 50 oder 100.

Warum Mifflin-St Jeor und nicht Harris-Benedict?

Die bekannteste Formel für den Grundumsatz stammt von James Harris und Francis Benedict aus dem Jahr 1919, aufgestellt an 239 gesunden Amerikanern, die vermutlich schlanker und aktiver waren als die heutige Bevölkerung. Die Formel überschätzt den Verbrauch heutiger Menschen um etwa 5 Prozent. 1990 veröffentlichten Mark Mifflin und Sachiko St Jeor eine neue Gleichung auf Basis von 498 Personen, die in Vergleichsstudien die geringsten Abweichungen zur Messung zeigt und von der Amerikanischen Diätetischen Gesellschaft als Standard empfohlen wird. Sie ist deshalb die Grundlage dieses Kalorienbedarf-Rechners. Beide Formeln sind Schätzungen; die echte Streuung zwischen zwei Menschen gleicher Größe, gleichen Gewichts und Alters liegt bei plus minus 10 bis 15 Prozent. Wer es genau wissen will, misst zwei Wochen lang Gewicht und Kalorien und passt die Zahl an: Bleibt das Gewicht gleich, stimmt der Bedarf.

Abnehmen mit Defizit: Was realistisch ist

Ein Kilogramm Körperfett speichert etwa 7.000 kcal. Wer täglich 500 kcal unter dem Bedarf bleibt, verliert rechnerisch ein halbes Kilo pro Woche, in der Praxis anfangs mehr (Wasser) und später weniger (der Körper passt sich an). Ein Defizit von 300 bis 500 kcal gilt als gesund und durchhaltbar; mehr als 1.000 kcal unter dem Bedarf oder weniger als 1.200 kcal am Tag (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) sollte nur unter ärztlicher Begleitung passieren, weil dann Muskeln, Nährstoffe und Stimmung leiden. Der Rechner zeigt die Warnung automatisch. Sport erhöht das Defizit, aber bescheidener als gedacht: Eine halbe Stunde Joggen verbrennt 300 kcal, ein Stück Kuchen hat 400. Die größere Wirkung von Bewegung ist, dass sie den Grundumsatz erhält und den Hunger reguliert. Der BMI-Rechner hilft beim Zielgewicht, der Makro-Rechner bei der Verteilung der Kalorien auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

Ein Stück Geschichte: Die Kalorie und die Respirationskammer

Die Kalorie wurde 1824 vom französischen Physiker Nicolas Clément als Wärmeeinheit definiert und hatte mit Essen zunächst nichts zu tun. Dass Nahrung „Brennstoff“ ist, zeigte der deutsche Chemiker Max Rubner, der 1883 Hunde in eine Respirationskammer setzte und nachwies, dass der Energieumsatz des Körpers exakt der Verbrennungswärme der Nahrung entspricht. Der amerikanische Chemiker Wilbur Atwater baute 1896 eine Kammer für Menschen und ermittelte die Werte, die bis heute auf jeder Packung stehen: 4 kcal je Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, 9 kcal je Gramm Fett, 7 kcal je Gramm Alkohol. Streng genommen ist die Kalorie seit 1978 keine gesetzliche Einheit mehr; offiziell gilt das Kilojoule (1 kcal = 4,184 kJ), weshalb auf Lebensmitteln beides steht. Durchgesetzt hat sich die Kalorie trotzdem, schon weil niemand von „Kilojoule zählen“ spricht.

Praktische Tipps

Wählen Sie den Aktivitätsfaktor ehrlich; die meisten überschätzen sich und sollten mit „sitzend“ oder „leicht aktiv“ beginnen. Rechnen Sie mit dem Zielgewicht neu, wenn Sie fünf Kilo verloren haben, denn ein leichterer Körper braucht weniger. Planen Sie das Defizit lieber über 20 Wochen als über 8; was langsam geht, bleibt. Und zählen Sie Getränke mit: Ein Liter Apfelsaft hat 450 kcal, ein Glas Wein 150, und beide tauchen in keiner Kalorienzählung auf, die nur das Essen erfasst. Wie viel Wasser Sie dagegen trinken sollten, sagt der Wasserbedarf-Rechner.